Lekkie obciążenie, dorzucone do naszego zwykłego zestawu treningowego, pomoże nam z zajęć wyciągnąć jeszcze więcej dobrego. Dzięki hantlom, nawet najprostsze domowe ćwiczenia będą czymś więcej. Nawet te najlżejsze ciężarki mogą pomóc w budowaniu siły i kondycji. Kluczem sukcesu będzie tempo.
Pięć ćwiczeń, dwa hantle, jeden trening - tak wzmocnisz kondycję
Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w 2-4 rundach, wykonując je przez 30 sekund, robiąc 10 sekund przerwy i przechodząc do następnej pozycji.
Ćwiczenie pierwsze
Uklęknij kolanami na macie, w jak najwygodniejszej dla siebie pozycji. Złap hantle w dłonie i trzymaj je blisko ciała, po bokach. Następnie podnieś ciężarki jak najbliżej ramion, a później opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejne powtórzenia.
Ćwiczenie drugie
Pozostań w tej pozycji klęczącej. Zegnij łokcie i unieś hantle na wysokość uszu. Na początek trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Oddychaj głęboko, wzmacniając w ten sposób mięśnie brzucha. Następnie zrób wydech, aby wyprostować łokcie i wycisnąć hantle nad głowę. Gdy ciężary znajdą się nad głową, upewnij się, że wyprostowane łokcie znajdują się jak najbliżej uszu. Zrób wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
Ćwiczenie trzecie
Trzymając hantle wysoko zegnij łokcie tak, aby ciężary znalazły się za twoją głową. Ściśnij triceps i unieś hantle z powrotem nad głowę, aż łokcie będą całkowicie proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie czwarte
Wstań i podnieś hantle tak, aby ciężarki znalazły się przed klatką piersiową. Sprawdź ustawienie stóp i upewnij się, że są rozstawione nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Weź wdech i zejdź do niskiego przysiadu kucając lub siadając na krześle. Ściśnij mięśnie poślaków i zrób wydech, aby wstać. Zacznij od nowa.
Ćwiczenie piąte
Nadal trzymaj hantle przed klatką piersiową. Weź wdech, zejdź do przysiadu, a gdy stoisz, zrób wydech i podnieś ciężarki nad głowę, blokując łokcie, aby znalazły się przy twoich uszach. Weź wdech i opuść ciężary, jednocześnie wracając do przysiadu lub siadu na krześle.
