Posiadasz w domu piłkę stabilizacyjną, która miała być pomocna przy ćwiczeniach, ale nie za bardzo wiedziałaś, jak ją wykorzystać? Ten zestaw ćwiczeń pokaże, w jaki sposób może ona urozmaicić treningi. Każda z wybranych pozycji angażuje do pracy inny zestaw mięśni.
Pięć wzmacniających ćwiczeń z piłką stabilizacyjną
Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Zegnij kolana i oprzyj stopy na piłce stabilizacyjnej, rozstawiając nogi na szerokość bioder. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby oderwać biodra od ziemi, a twoje ciało utworzy linię od ramion do kolan. Angażując mięśnie pleców i brzucha wyprostuj nogi, jednocześnie odsuwając piłkę od siebie. Zegnij potem kolana, aby przysunąć piłkę z powrotem do siebie, starając się, aby biodra cały czas były uniesione jak najwyżej. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie drugie
Pozostań w leżeniu na plecach z rękami rozłożonymi po bokach. Zegnij kolana i jedną stopę postaw na piłce. Drugą nogę wyprostuj i skieruj stopę w stronę sufitu. Ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe, wbij jedną nogę w piłkę, aby unieść biodra z ziemi i tym samym unosząc wyprostowaną nogę jeszcze wyżej. Pomału wróć do pozycji wyjściowej, po kilku powtórzeniach zamień nogi.
Ćwiczenie trzecie
Do tego ćwiczenia będą potrzebne hantle. Użyj dowolnej wagi, z którą czujesz się komfortowo. Rozpocznij od uklęknięcia przed piłką. Wtedy pochyl się do przodu tak, aby klatkę piersiową i brzuch oprzeć na piłce. Gdy przyjmiesz już tę pozycję, chwyć ciężarki w obie dłonie i oprzyj o piłkę zgięte łokcie. Następnie wyprostuj ręce przed siebie, cały czas pilnując, aby ciało pozostało w niezmienionej, stabilnej pozycji. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie czwarte
Znajdź wygodną pozycję siedzącą na piłce stabilizacyjne i złap w każdą rękę ciężarek. Podnieś je w górę w taki sposób, aby łokcie ustawiły się pod kątem 90 stopni. Zwróć uwagę, aby zachować proste plecy i napiąć mięśnie brzucha. Wypchnij ciężarki w górę, potem wróć do pozycji, podczas której ręce są ugięte w łokciach pod wspomnianym kątem. Zrób podaną liczbę powtórzeń.
Ćwiczenie piąte
Umieść piłkę przy ścianie, a następnie oprzyj o nią plecy. Rozstaw stopy szerzej, niż na szerokość bioder i zejdź do przysiadu. Piłka ma wykonywać ruch razem z tobą; gdy będziesz wracać z przysiadu do pozycji stojącej, piłka będzie rolować się po ścianie. Wykonaj kilka powtórzeń pilnując spiętych mięśni pośladków oraz tego, aby piłka nie wypadła ze swojego toru.
