HIIT jest tak skonstruowanym treningiem, aby w krótkim czasie wyciągnąć jak najwięcej korzyści. Osoby początkujące podchodzą do ćwiczeń z lekką obawą; w końcu nastawione są na maksymalny wysiłek. HIIT można jednak modyfikować tak, aby dopasować go go swoich potrzeb. Warto też zdawać sobie sprawę z tego, że trenując HIIT możemy też pomóc sobie w prawidłowym budowaniu mięśni.
Istnieje grupa ćwiczeń z zakresu treningów HIIT, które mogą pomóc we wzmocnieniu mięśni. W tym celu należy połączyć pozycje siłowe oraz ćwiczenia kalisteniczne, takie jak np. pajacyki. Do pozycji aerobowych warto jest dodać te, które wzmocnią nasze ciało. Z tego względu w planie treningowym powinny pojawić się m.in. przysiady, wymachy czy martwy ciąg. W ten sposób nasze mięśnie wykonają większą pracę, zmęczą się, ale to tylko skutkować będzie ich rozrostem i wzmocnieniem.
W rozmowie w magazynem "PopSugar" Aaron Karp, który jest specjalistą od ćwiczeń, pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest stosunek czasowy treningu do odpoczynku. Powinien on wynosić 1:2 lub 1:1, w zależności od naszej wyjściowej kondycji. Dla przykładu, możemy zacząć od 20 sekund ćwiczenia, potem zrobić 40 sekund przerwy lub równo podzielić czas; 20 sekund wysiłku i 20 sekund przerwy. Drugą poradą jest włączenie do treningu ćwiczeń złożonych, czyli takich, które działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Jeśli zdecydujesz się na trening z dodatkowym obciążeniem, co nie jest konieczne, nie wybieraj najcięższych możliwych hantli. Postaw na takie, które stawiają opór, ale potrafisz udźwignąć. Ostatnią wskazówką od specjalisty jest wykonywanie ćwiczeń na poszczególne partie mięśni na przemian. Jeśli zaczynasz od ćwiczenia na nogi i pośladki, przejdź potem do pozycji wzmacniającej bicepsy i ramiona.