Tak naprawdę, większość ćwiczeń z kettlebell można wykonać na macie do jogi. Na początek warto jest opanować kilka podstawowych form ruchu, które przyzwyczają nas do ćwiczeń z takim obciążeniem. Zestaw jest bardzo prosty do wykonania, a jednocześnie już bardzo dobrze działa na nasze mięśnie. Oto trening na dziś!
Sześć ćwiczeń z kettlebell do wykonania na małej przestrzeni
Ciężarek bez problemu wykorzystasz zarówno w domu, jak i na siłowni. Z kettlebells można wykonać wiele rozmaitych pozycji. Agata Rubik pokazała na InstaStories fragment ćwiczenia przy ich użyciu. Żona popularnego muzyka wykonała trening z gumą oporową oraz ciężarkiem.
Agata Rubik trenuje z kettlebell Agata Rubik - Instagram
Zaprezentowana przez Agatę pozycja wzmacnia pośladki oraz mięśnie brzucha. Poniżej znajdziecie sześć ćwiczeń tylko z kettlebell, które są podstawą do opanowania przed bardziej rozbudowanymi treningami z ich wykorzystaniem.
Ćwiczenie pierwsze
Chwyć oburącz kettlebell za rączkę, trzymaj ciężarek blisko klatki piersiowej. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość ramion. Następnie przykucnij wykonując taki ruch, jak przy siadaniu na krześle. Pilnuj prostych pleców, patrz przed siebie. Wróć pomału do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie drugie
Stań w szerokim rozkroku (na szerokość bioder lub szerzej), kettlebell postaw między stopami, Pochyl się i chwyć go za rączkę. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Pochyl tułów tak, aby znalazł się mniej więcej równolegle do podłogi, trzymaj plecy w równej linii, biodra wypchnij do tyłu. Z tej pozycji wyprostuj się na tyle, aby poczuć rozciągające się mięśnie. Wykonaj kilka powtórzeń.
)
Ćwiczenie trzecie
Złap za kettlebell jedną ręką. Przykucnij na macie na jednym kolanie, drugie opierając o matę. Wolną rękę oprzyj na biodrze, rękę z ciężarkiem unieś w górę tak, aby wyprostować ją w łokciu. Ściśnij pośladki i postaraj unieść się w górę. Ćwiczenie wykonuj bardzo ostrożnie. Po kilku powtórzeniach zmień strony.
Ćwiczenie czwarte
Zrób wykrok w przód na prawą nogę, kettlebell złap w lewą dłoń. Pochyl tułów do przodu, napinając mięśnie brzucha i trzymając proste plecy. Lewa noga powinna być prosta, prawa może zostać lekko ugięta w kolanie. Podciągnij kilka razy w kettlebell równolegle do tułowia tak, aby zgiąć lewą rękę w łokciu. Następnie chwyć ciężarek w drugą rękę, zrób wykrok w przód lewą nogą i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
)
Ćwiczenie piąte
Stań prosto, nogi rozstaw szerzej, niż na szerokość bioder. Postaw ciężarek między stopami. Następnie pochyl się i złap go oburącz. Szybkim ruchem wypchnij kettlebell w górę, prostując postawę ciała. Wykonaj "huśtawkę" kilka razy.
Ćwiczenie szóste
Teraz pora na coś trochę trudniejszego. Rozstaw nogi szerzej, niż na szerokość bioder, ciężarek ustaw między stopami i przykucnij, odchylając biodra do tyłu. Lewą ręką chwyć kettlebell, prawą wyprostuj prostopadle do tułowia. Unieś się w górę, jednocześnie podciągając ciężarek w taki sposób, aby lewa dłoń znalazła się nad lewą piersią. Po kilku powtórzeniach powtórz to samo, tym razem chwytając za kettlebell prawą ręką.
