Na wzrost mięśni wpływa wiele czynników jednocześnie. Oprócz ćwiczeń ważne są dieta, hormony, wiek, płeć, a także odpowiednia ilość snu. Niemniej kluczową rolę w ich budowaniu odgrywa tzw. przerost mięśni, czyli proces, podczas którego włókna mięśniowe ulegają rozerwaniu lub uszkodzeniu, by późnej odbudować się dużo twardsze, większe i bardziej wytrzymałe. Jak doprowadzić do rozbudowy mięśni ćwicząc w domu?
Jak budować mięśnie w domu? Kilka sposobów od ekspertów z "Pop Sugar"
Trening oporowy
Zrób przerwę od ćwiczeń cardio i postaw na podnoszenie ciężarów lub inny rodzaj treningu. Zamiast biegania postaw na przysiady lub wypady, które do ruchu wykorzystują masę ciała. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli dołączysz do tych pozycji ciężarki, gumy oporowe lub zwykłe butelki z wodą. Mięśnie rozrastają się szybciej, gdy napotykają podczas ruchu opór.
Odpowiednia waga ciężarków
Zwróć uwagę, czy rzeczywiście podczas podnoszenia hantli czujesz opór - w miarę postępów musisz zwiększać ich wagę - ciało przyzwyczaja się do obciążenia i przestaje być to dla niego wyzwaniem.
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu
Aby zobaczyć efekty wykonywanych ćwiczeń, ukierunkowanych na rozrost mięśni, trening siłowy zaplanuj na co najmniej dwa dni w tygodniu. Nie musisz ich wykonywać codziennie - ale jeśli efekty mają być zauważalne, podane dwa dni to minimum. Pamiętaj, aby nie trenować siłowo dzień po dniu. Ważna jest przerwa pomiędzy kolejnymi zajęciami.
Idź w jakość, a nie ilość
Skup się na poprawności wykonywanych ruchów. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale zrobić je dokładnie, niż wykonać kilkanaście serii, które nie przyniosą żadnych efektów. Nie spiesz się, wykonaj trening w swoim tempie, skupiając się, aby pogłębiać każdy kolejny ruch.
Jedz więcej białka
To naturalne, że więcej ćwicząc, częściej jesteśmy głodni. Ważne jest, aby w czasie zwiększonej aktywności fizycznej dostarczać właściwych składników odżywczych, a białko jest tu kluczowe.
Nie zapominaj o rozciąganiu i regeneracji
Na koniec intensywnych ćwiczeń dobrze jest wykonać kilka pozycji stretchingowych. Po wymagającym treningu ciało potrzebuje od 24 do 72 godzin właściwej regeneracji. W tym czasie postaw na lżejsze ćwiczenia, takie jak joga, spacerowanie lub rozciąganie.
Zmieniaj rutynę
Przy treningu, który ma na celu budowanie mięśni niezwykle ważna jest różnorodność. Co pewien czas zmieniaj ćwiczenia i próbuj nowych pozycji czy wykorzystania innych ciężarków lub taśm oporowych. Ciało nie może przyzwyczaić się do wykonywanego ruchu - to spowalnia albo uniemożliwia rozrost mięśni.
