Hantle idealnie podkręcają tempo i efektywność treningów. Użycie pary ciężarków świetnie wpływa na mięśnie nóg, które dzięki regularnym ćwiczeniom staną się smukłe, bardziej rozciągnięte i sprężyste. W jaki sposób wykorzystać dodatkowe obciążenie, trenując nogi?
Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, tułów pochyl lekko do przodu, trzymając oburącz jeden hantel przed sobą. Zrób wdech, zegnij kolana i opuść biodra, aż uda znajdą się równoległe do podłogi. Zrób wydech i odepchnij się piętami od ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie przez 30 sekund, odpocznij kolejnych 15, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Pozostając w stojącej pozycji w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, trzymaj oburącz hantel za jeden koniec. Zegnij kolana i wypchnij biodra lekko do tyłu. Zamachnij się, umieszczając ciężarek między nogami. Pilnuj cały czas, aby plecy były w jednej linii. Następnie wypchnij biodra do przodu, jednocześnie wymachując hantlem do przodu na wysokość ramion. Potem opuść ciężarek w dół. To jedno powtórzenie, kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.
Zacznij od zrobienia szerokiego rozkroku oraz chwycenia po hantli w każdą dłoń. Zegnij prawe kolano i przesuń biodra do tyłu, pochylając się w prawą stronę oraz obejmując prawą nogę hantlami. Trzymaj głowę i klatkę piersiową uniesione a plecy w linii prostej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund po czym zmień strony i kontynuuj przez kolejne pół minuty.
Stań prosto, zrób rozkrok na szerokość ramion. W każdej ręce umieść jeden hantel. Pilnuj prostych pleców i patrz przed siebie. Następnie wznieś się na palce i staraj się utrzymać równowagę przez kilka sekund. Potem wróć piętami na ziemię. Powtarzaj przez 30 sekund.
Zacznij od wypadu prawą nogą do przodu i lewą do tyłu, obie zgięte pod kątem 90 stopni. Prawe ramię wyprostuj w bok, lewe zegnij tak, by ręka znalazła się na linii brody. Szybko wyskocz, zmieniając pozycję nóg oraz rąk. Powtarzaj przez pół minuty.
Stań na lewej nodze z hantlem w prawej ręce, a lewą ręką przysuniętą do lewego boku. Postaw prawą nogę kilka centymetrów przed linią ciała, unieś piętę w górę, a palce oprzyj stabilnie o podłogę. Lewą nogę lekko zegnij w kolanie. Pomału pochyl się do przodu, odchylając biodra, a plecy trzymając proste. Ciężarek trzymany w prawej ręce powinien prawie dotknąć ziemi. Następnie wyprostuj ciało. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zamień pozycje nóg oraz rąk i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.