Sześć ćwiczeń na smukłe nogi. Potrzebujesz jedynie dziesięciu minut dziennie i hantli

Wykorzystanie ciężarków podczas treningu przyspieszy efekty wykonywanych ćwiczeń. Chcesz szybciej cieszyć się ze smukłych nóg? Wykonuj regularnie te pozycje.

Hantle idealnie podkręcają tempo i efektywność treningów. Użycie pary ciężarków świetnie wpływa na mięśnie nóg, które dzięki regularnym ćwiczeniom staną się smukłe, bardziej rozciągnięte i sprężyste. W jaki sposób wykorzystać dodatkowe obciążenie, trenując nogi?

ćwiczenia na proste plecyJak wzmocnić dolny odcinek pleców? Pięć pomocnych ćwiczeń

Zobacz wideo Odchudzanie full body workout

Sześć ćwiczeń na smukłe nogi

Ćwiczenie pierwsze

Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, tułów pochyl lekko do przodu, trzymając oburącz jeden hantel przed sobą. Zrób wdech, zegnij kolana i opuść biodra, aż uda znajdą się równoległe do podłogi. Zrób wydech i odepchnij się piętami od ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie przez 30 sekund, odpocznij kolejnych 15, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia

Ćwiczenie drugie

Pozostając w stojącej pozycji w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, trzymaj oburącz hantel za jeden koniec. Zegnij kolana i wypchnij biodra lekko do tyłu. Zamachnij się, umieszczając ciężarek między nogami. Pilnuj cały czas, aby plecy były w jednej linii. Następnie wypchnij biodra do przodu, jednocześnie wymachując hantlem do przodu na wysokość ramion. Potem opuść ciężarek w dół. To jedno powtórzenie, kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Ćwiczenie trzecie

Zacznij od zrobienia szerokiego rozkroku oraz chwycenia po hantli w każdą dłoń. Zegnij prawe kolano i przesuń biodra do tyłu, pochylając się w prawą stronę oraz obejmując prawą nogę hantlami. Trzymaj głowę i klatkę piersiową uniesione a plecy w linii prostej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund po czym zmień strony i kontynuuj przez kolejne pół minuty.

Ćwiczenie czwarte 

Stań prosto, zrób rozkrok na szerokość ramion. W każdej ręce umieść jeden hantel. Pilnuj prostych pleców i patrz przed siebie. Następnie wznieś się na palce i staraj się utrzymać równowagę przez kilka sekund. Potem wróć piętami na ziemię. Powtarzaj przez 30 sekund.

trening HIIT bez burpeesTrening HIIT bez burpees? Oto równie skuteczne i męczące ćwiczenia bez podskoków

Ćwiczenie piąte

Zacznij od wypadu prawą nogą do przodu i lewą do tyłu, obie zgięte pod kątem 90 stopni. Prawe ramię wyprostuj w bok, lewe zegnij tak, by ręka znalazła się na linii brody. Szybko wyskocz, zmieniając pozycję nóg oraz rąk. Powtarzaj przez pół minuty.

Ćwiczenie szóste

Stań na lewej nodze z hantlem w prawej ręce, a lewą ręką przysuniętą do lewego boku. Postaw prawą nogę kilka centymetrów przed linią ciała, unieś piętę w górę, a palce oprzyj stabilnie o podłogę. Lewą nogę lekko zegnij w kolanie. Pomału pochyl się do przodu, odchylając biodra, a plecy trzymając proste. Ciężarek trzymany w prawej ręce powinien prawie dotknąć ziemi. Następnie wyprostuj ciało. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zamień pozycje nóg oraz rąk i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 

Więcej o: