Kettlebell, czyli ciężarki-kule z uchwytem często stanowią element wyposażenia domowej siłowni wielbicieli treningów. Korzystając z kettlebell szybko możemy zmienić swoją sylwetkę, wzmacniając poszczególne partie mięśni. Dodatkowo, taki sprzęt nie kosztuje dużo, a także nie zajmuje przestrzeni. Jak z pomocą kettlebell wzmocnić pośladki?
)
20-minutowy trening z kettlebell na pośladki
Poniższe ćwiczenia wykonaj w czterech seriach po 15-20 powtórzeń. Pamiętaj, aby nie przeciążyć ciała; jeśli nie czujesz się na siłach, aby dobić do 20 powtórzeń - zwolnij. Na początek zrób szybką pięciominutową rozgrzewkę, następnie przejdź do treningu właściwego. Ostatnie pięć minut zajęć poświęć na rozciąganie.
Ćwiczenie pierwsze
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder i umieść kettlebell kilka centymetrów przed sobą, aby utworzyć trójkąt z kettlebellem i stopami na ziemi. Odchyl biodra do tyłu i złap kettlebell prawą ręką, lewą odchylając do tyłu, jednocześnie zegnij nogi w kolanach. Zamaszystym ruchem unieś przyrząd w kierunku klatki piersiowej. Zrób wykrok prawą nogą w przód, po czym wróć na miejsce, opuszczając rękę z kettlebell w kierunku podłogi. Po 15-20 powtórzeniach powtórz to samo, tym razem trzymając ciężarek w lewej ręce i wykrok robiąc lewą nogą.
Ćwiczenie drugie
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i chwyć kettlebell w prawą rękę, przyciągając ją do klatki piersiowej. Lekko ugnij prawe kolano i napnij plecy oraz brzuch, odchyl biodra do tyłu, prostując do tyłu lewą nogę. Jednocześnie opuść prawą rękę w dół tak, aby postawić kettlebell tuż przed prawą stopą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc kettlebell, wracając lewą nogą do prawej i podnosząc ciało do pozycji stojącej. Po 15-20 powtórzeniach powtórz wszystko, tym razem na lewą stronę.
)
Ćwiczenie trzecie
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i złapania kettlebell prawą ręką przed biodrem. Odsuń prawą stopę do tyłu i wyrównaj palce z lewą piętą, a następnie przesuń ją na prawą stronę. Trzymając plecy płasko, a ramiona opuszczone, odchyl biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do ziemi, kierując kettlebell po wewnętrznej stronie lewej stopy. Powinnaś poczuć napięcie w ścięgnach. Wyprostuj nogi, aby wstać, ściskając pośladki i blokując biodra u góry.
Ćwiczenie czwarte
Stań ze złączonymi stopami i trzymaj kettlebell za rączkę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Wyskocz stopami na boki i wyląduj w szerokim przysiadzie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i biodrami równoległymi do ziemi. Następnie skocz z powrotem razem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
