Przekształcenie treningu nie musi od razu oznaczać spadku intensywności. Pozycje nadal będą tak samo męczące, jednocześnie mniej obciążające kolana, co będzie bezpieczniejsze, zwłaszcza gdy ćwiczysz w domu. Dzięki kilku poniższym modyfikacjom, trening cardio jest bardziej przystępny dla początkujących. Dodatkowo, zaproponowane pozycje świetnie wpływają na elastyczność oraz stabilność, pozwalając nauczyć się kontrolowania poszczególnych mięśni.
Pięć modyfikacji ćwiczeń cardio
Wykroki boczne zamiast pajacyków
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysuń jedną stopę w bok, jednocześnie wyciągając obie ręce w górę, jak przy skakaniu na skakance. Opuść ramiona i wróć stopą do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
Przysiady z dalekim zasięgiem zamiast burpees
Ustaw stopy nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Podnieś obie ręce do góry, przyciągając ramiona do uszu. Postaraj się utrzymać ciężar ciała na piętach i zejdź do głębokiego przysiadu. Zwróć uwagę, by kolana nie wychodziły za linię palców u stóp, brzuch wciągnięty, a mięśnie pleców napięte. Pomału wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i przesuwając miednicę do przodu.
Wykroki boczne ze skrętem zamiast biegu w miejscu w wysokim uniesieniem kolan
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Następnie wysuń w bok prawą nogę, odchylając jednocześnie biodra do tyłu i wykonując w ten sposób wypad boczny. Ciężar ciała utrzymuj na prawej pięcie. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, przenieś ciężar ciała na lewą piętę, a prawe kolano podnieś w górę w poprzek ciała tak, aby dotknąć nim do lewego łokcia. Powtórz to samo na drugą stronę.
Zamiast wypadów z przeskokiem zrób wypad z kopnięciem
Spleć dłonie na wysokości klatki piersiowej. Zrób wykrok prawą nogą w tył taki sposób, aby zgiąć oba kolana pod kątem 90 stopni. Następnie wciśnij lewą piętę w ziemię i odbij się od podłoża lewą stopą, robiąc prawą nogą wykop. Wróć do neutralnej pozycji i powtórz kroki, zamieniając pozycję nóg.
