Siedem ćwiczeń dla wymagających - zestaw przygotowała Natalia Gacka. Dacie radę?

Monotonność w treningach? Natalia Gacka proponuje ćwiczenia z wykorzystaniem obciążników do kostek. Dzięki temu wzmocnisz efekty.

Natalia Gacka zaprezentowała na Instagramie zestaw ćwiczeń dla wymagających. Choć trening jest przyjemny - wymaga użycia odpowiedniej siły. Taki zestaw na deszczowe dni to idealna opcja na produktywne spędzenie popołudnia dla aktywnych!

 

Trening z Natalią Gacką - siedem pozycji, po których poczujesz mięśnie

Na początek nie zapominajmy o rozgrzewce. Trenerka poleca zacząć od 3-5 minut poświęconych na skakanie na skakance oraz krążenia wszystkich partii ciała. Następnie, jeśli posiadamy, zapinamy obciążniki wokół kostek i przystępujemy do ćwiczeń na macie. Każdą z przedstawionych pozycji możemy też wykonać bez dodatkowego obciążenia. 

Ćwiczenie pierwsze

Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie zejdź niżej - oprzyj o podłoże łokcie. Wtedy unieś w górę jedną nogę, cały czas uginając ją w kolanie, a stopę kierując w stronę sufitu. Po 15 powtórzeniach zmień nogę.

Ćwiczenie drugie

Przejdź do leżenia na plecach. Ręce spleć za głową. Następnie wykonaj rowerek, przyciągając naprzemiennie do siebie rękę i nogę po przeciwległej stronie ciała.

Ćwiczenie trzecie

Wróć do klęku podpartego, tym razem nie schodź do podpierania się na łokciach. Wykonaj wyrzuty lewą nogą w bok, po 15 powtórzeniach powtórz to samo na prawą nogę.

Ćwiczenie czwarte

Zrób deskę na wysokich ramionach, a następnie zacznij przyciągać naprzemiennie kolana do dłoni znajdującej się po przeciwnej stronie ciała. Na każdą stronę zrób 15 powtórzeń.

Ćwiczenie piąte

Połóż się plecami na macie, ręce wyprostuj i ułóż na podłodze prostopadle do ciała. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłoże. Następnie wyprostuj jak najbardziej do pionu jedną nogę, unieś pośladki i zacznij podnosić w górę wyprostowaną nogę. Zrób 15 powtórzeń i zamień pozycje nóg. 

Ćwiczenie szóste

Pozostań w leżeniu plecami na macie. Ręce spleć za głową. Ugięte w kolanach nogi postaw na macie. Następnie jednym ruchem podciągnij tułów w górę, używając mięśni brzucha, jednocześnie prostując jedną nogę w kolanie i przyciągając ją do ciała. Klasycznie, wykonaj 15 powtórzeń, a potem powtórz wszystko, tym razem unosząc drugą nogę.

Ćwiczenie siódme

Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj o splecione dłonie. Naprzemiennie podnoś do góry raz jedną, raz drugą nogę. Ruch zatrzymuj w tym momencie, na który pozwala kondycja, aby się nie przeciążyć. Ćwiczenie powinno pod koniec być męczące, ale możliwe do wykonania. Zrób w sumie 30 powtórzeń - po 15 na każdą nogę.

Zobacz wideo Poradnik biegacza. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?
Więcej o:
Copyright © Agora SA