Siedem ćwiczeń dla wymagających - zestaw przygotowała Natalia Gacka. Dacie radę?

Monotonność w treningach? Natalia Gacka proponuje ćwiczenia z wykorzystaniem obciążników do kostek. Dzięki temu wzmocnisz efekty.

Natalia Gacka zaprezentowała na Instagramie zestaw ćwiczeń dla wymagających. Choć trening jest przyjemny - wymaga użycia odpowiedniej siły. Taki zestaw na deszczowe dni to idealna opcja na produktywne spędzenie popołudnia dla aktywnych!

 

Trening z Natalią Gacką - siedem pozycji, po których poczujesz mięśnie

Na początek nie zapominajmy o rozgrzewce. Trenerka poleca zacząć od 3-5 minut poświęconych na skakanie na skakance oraz krążenia wszystkich partii ciała. Następnie, jeśli posiadamy, zapinamy obciążniki wokół kostek i przystępujemy do ćwiczeń na macie. Każdą z przedstawionych pozycji możemy też wykonać bez dodatkowego obciążenia. 

Ćwiczenia ze skakanką poprawiają kondycję i rzeźbią mięśnieJak skakać na skakance? Zalety skakania na skakance

Ćwiczenie pierwsze

Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie zejdź niżej - oprzyj o podłoże łokcie. Wtedy unieś w górę jedną nogę, cały czas uginając ją w kolanie, a stopę kierując w stronę sufitu. Po 15 powtórzeniach zmień nogę.

Ćwiczenie drugie

Przejdź do leżenia na plecach. Ręce spleć za głową. Następnie wykonaj rowerek, przyciągając naprzemiennie do siebie rękę i nogę po przeciwległej stronie ciała.

Ćwiczenie trzecie

Wróć do klęku podpartego, tym razem nie schodź do podpierania się na łokciach. Wykonaj wyrzuty lewą nogą w bok, po 15 powtórzeniach powtórz to samo na prawą nogę.

Ćwiczenie czwarte

Zrób deskę na wysokich ramionach, a następnie zacznij przyciągać naprzemiennie kolana do dłoni znajdującej się po przeciwnej stronie ciała. Na każdą stronę zrób 15 powtórzeń.

plankNa czym polega plank? Jak się przygotować do wyzwania? Efekty ćwiczenia

Ćwiczenie piąte

Połóż się plecami na macie, ręce wyprostuj i ułóż na podłodze prostopadle do ciała. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłoże. Następnie wyprostuj jak najbardziej do pionu jedną nogę, unieś pośladki i zacznij podnosić w górę wyprostowaną nogę. Zrób 15 powtórzeń i zamień pozycje nóg. 

Ćwiczenie szóste

Pozostań w leżeniu plecami na macie. Ręce spleć za głową. Ugięte w kolanach nogi postaw na macie. Następnie jednym ruchem podciągnij tułów w górę, używając mięśni brzucha, jednocześnie prostując jedną nogę w kolanie i przyciągając ją do ciała. Klasycznie, wykonaj 15 powtórzeń, a potem powtórz wszystko, tym razem unosząc drugą nogę.

Ćwiczenie siódme

Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj o splecione dłonie. Naprzemiennie podnoś do góry raz jedną, raz drugą nogę. Ruch zatrzymuj w tym momencie, na który pozwala kondycja, aby się nie przeciążyć. Ćwiczenie powinno pod koniec być męczące, ale możliwe do wykonania. Zrób w sumie 30 powtórzeń - po 15 na każdą nogę.

Zobacz wideo Poradnik biegacza. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?
Więcej o: