Jakie niedobory towarzyszą weganom szczególnie często? Co powinniśmy suplementować? Oto najważniejsze informacje.
Weganizm a niedobory. Zwróć na to szczególną uwagę
Ścisła dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Niestety, zwłaszcza u osób, które mają problemy z przyswajalnością niektórych składników odżywczych, czasem zdarzają się kłopotliwe niedobory. Na co powinny zwrócić uwagę osoby, które pragną przejść na weganizm?
Białko
To niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania wszystkich tkanek. Białko wspomaga też układ odpornościowy, a także wzmacnia kości. Istnieje kilka źródeł pełnowartościowego białka pochodzenia roślinnego; włącz do diety komosę ryżową (quinoa), nasiona chia, konopie, soję i amarantus. W celu pełnej równowagi trzeba łączyć wymienione produkty z tymi, które zawierają białka nieco mniej np. roślinami strączkowymi, orzechami i zbożami. W ten sposób wyważymy odpowiednią ilość potrzebnych aminokwasów.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Głównym zadaniem kwasów tłuszczowych omega-3 jest utrzymanie w pełni sprawności naszego mózgu oraz układu sercowo-naczyniowego. Choć najlepiej przyswajają się te zawarte w rybach i owocach morza, znajdziemy je również w orzechach i nasionach. Dobrym wyjściem są również suplementy na bazie alg morskich.
Witamina B12
Ta witamina zawsze sprawia weganom najwięcej trudności; jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Niedobór B12 ma bardzo poważne konsekwencje, dlatego musi być bezwzględnie suplementowana przez każdego weganina. Warto, oprócz suplementów, poszukać produktów wzbogaconych o B12 np. napojów roślinnych, płatków śniadaniowych czy wyrobów sojowych.
Żelazo
Żelazo odgrywa wiele ważnych ról w naszym organizmie, dlatego zachwiana równowaga tego składnika w diecie może wpędzić nas w poważne kłopoty. Żelazo jest łatwiej przyswajalne z produktów odzwierzęcych; jest to tzw. żelazo hemowe. W produktach roślinnych znajdziemy trudniej wchłaniające się żelazo bezhemowe. Z tego względu weganom poleca się jedzenie około 1,8 razy więcej żelaza, niż dla osób spożywających mięso. Żelazo znajdziesz m.in. w roślinach strączkowych, soi, orzechach, suszonych owocach. Dietetycy zalecają jednoczesne spożywanie produktów bogatych w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza.
Wapń
Wapń wpływa na mięśnie, naczynia krwionośne, układ nerwowy oraz kości. Składnik ten występuje w mleku i jego przetworach. Przechodząc na weganizm pilnujmy, aby spożywać warzywa liściaste, tofu oraz wzbogacone produkty bezmleczne, takie jak napoje roślinne i jogurty.
Cynk
Ten składnik bierze duży udział we wzmacnianiu układu odpornościowego. Na diecie roślinnej szukajmy go w orzechach, nasionach, ziarnach, produktach sojowych i roślinach strączkowych.
Witamina D
Niedobór tej witaminy występuje u bardzo dużej części populacji, nie tylko wśród wegan. Cenny składnik produkujemy przebywając na słońcu, co może być utrudnione zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Na rynku znajdziemy wiele dobrych suplementów z tą witaminą pod różną postacią.
