Wykorzystanie piłki gimnastycznej podczas zajęć fizycznych ma wiele zalet. Trening siłowy z jej użyciem to trening stabilności oraz siły mięśni. Podczas poszczególnych pozycji, tak naprawdę wysiłek przed sobą ma całe ciało. Jak samodzielnie ćwiczyć z piłką? Oto przykładowy trening.
Zajęcia z piłką - krótki i skuteczny plan treningowy
Rozgrzewka
Umieść piłkę przed sobą. Następnie zejdź do pozycji deski, opierając łokcie i przedramiona na piłce. Rozstaw stopy na taką szerokość, aby poczuć się stabilnie. Wtedy przeturlaj piłkę kilka centymetrów przed siebie, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie pierwsze
Zacznij od pozycji z wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami, ale zamiast stawiać stopy na podłodze, oprzyj je na piłce do ćwiczeń. Zaangażuj plecy i brzuch, aby podnieść biodra prosto do góry, tocząc piłkę do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 15-20 razy.
Ćwiczenie drugie
Pozostań w pozycji wysokiej deski ze stopami opartymi o piłkę. Następnie zdejmij z niej lewą nogę i dotknij palcami u stóp do podłogi. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz na prawą nogę. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie trzecie
Usiądź na piłce, stopy oprzyj stabilnie o podłogę. Odchyl się, aż ramiona, górna część pleców i dolna część pleców dotkną piłki. Wyciągnij ramiona wysoko nad głowę, trzymając bicepsy blisko uszu i spleć dłonie. Podczas ćwiczenia trzymaj mocne plecy i napięty brzuch. Standardowo, masz przed sobą 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się plecami na macie. Złap piłkę w dwie ręce i trzymaj ją nad głową. Pozostaw proste nogi, napnij brzuch i zaangażuj plecy. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty, przenosząc piłkę nad klatkę piersiową, jednocześnie przyciągając nogi do dłoni. Przełóż piłkę z rąk do stóp w górnej części ruchu. Opuść się powoli na macie, umieszczając piłkę między stopami. Przy kolejnym powtórzeniu przenieś piłkę z powrotem z nóg do rąk. Zrób 15-20 powtórzeń.
