Prawidłowo wykonana pompka wymaga napięcia całego ciała, a także zaangażowania mięśni czworogłowych uda i pośladków. Pompki są ćwiczeniami złożonymi, co oznacza, że do pomyślnego wykonania ruchu wymagają wielu mięśni i stawów do wspólnego działania przy wykorzystaniu dużej porcji energii. Problem polega na tym, że większość ludzi nie wie, jak prawidłowo wykonać pompkę i zaangażować odpowiednie mięśnie, aby zyskać z ćwiczenia jak najwięcej.
Modyfikacje klasycznej pompki - przykłady
Najczęstsze błędy w pompkach obejmują umieszczanie rąk zbyt daleko od siebie, brak aktywności pośladków i mięśni czworogłowych, a także pozwalanie biodrom na opadanie i odpychanie wyłącznie od ramion. Jeśli pompki są twoją zmorą, wypróbuj ich łagodniejsze modyfikacje.
Ćwiczenie pierwsze
Rozpocznij w pozycji plank z dłońmi i kolanami rozstawionymi na szerokość ramion, a ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Podeprzyj tułów, unieś kolana kilka centymetrów nad ziemię i wyciągnij nogi za siebie. Napnij pośladki i mięśnie czworogłowe, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców i bioder. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, zwiększając czas, gdy stajesz się silniejszy. Powtarzaj od 2 do 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenie drugie
Zacznij od pozycji wysokiej deski, z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, a nadgarstkami ułożonymi pod ramionami. Utrzymując ciało w linii prostej, unieś prawą rękę i przyłóż łokieć do ziemi. Natychmiast podąż za nim lewym łokciem, dochodząc do deski przedramienia. Unikaj kołysania bioder na boki podczas opuszczania ciała. Wciskając lewe przedramię w podłoże, prawą rękę połóż na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem. Podążaj za nim lewą ręką, wracając na wysoką deskę. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund, zwiększając czas, gdy stajesz się silniejszy. Powtarzaj 2 do 3 razy w tygodniu.
