Kettlebells, dzięki unikalnemu kształtowi, pomagają we wzmocnieniu pośladków, łydek, a także mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych. To stosunkowo tanie i bardzo przydatne wyposażenie domowej siłowni, które pomaga skomponować rozmaite treningi. Te ćwiczenia zostały przygotowane z myślą o wyrzeźbieniu nóg.
Cztery ćwiczenia na zgrabne nogi
W przeciwieństwie do maszyn, które izolują określone grupy mięśni, ćwiczenia z kettlebells zazwyczaj angażują wiele grup mięśni, w tym te mniejsze, stabilizujące, które pomagają w uzyskaniu większej mobilności całego ciała. Jak może wyglądać trening skupiający się na nogach? Wykonaj poniższe ćwiczenia.
Ćwiczenie pierwsze
Stań na jednej nodze i przytrzymaj kettlebell prawą ręką, balansując na lewej nodze. Odwróć ramiona do tyłu, napnij mięśnie grzbietu i wciągnij brzuch, aby aktywować w ten sposób mięśnie rdzenia. Trzymaj biodra prosto, a plecy płasko, opuszczając kettlebell w kierunku ziemi i podnosząc prawą nogę za siebie, tak aby była równoległa do podłogi. Ściśnij pośladki i wróć do wyjściowej pozycji. Zrób kilka powtórzeń z podnoszeniem prawej nogi, następnie zamień ich pozycje i powtórz wszystko, tym razem stojąc na prawej nodze, podnosząc lewą do tyłu.
Ćwiczenie drugie
Chwyć kettlebell w lewą rękę i trzymaj go przy boku. Postaw prawą stopę na ławce, schodach lub krześle, naciskając na prawą piętę, aż uzyskasz pozycję stojącą. Upewnij się, że kolano skierowane jest na zewnątrz, nie pozwalając mu zapadać się w kierunku drugiego kolana. Opuść ramiona, unieś klatkę piersiową i wciągnij brzuch, następnie zejdź na dół, obniżając się powoli i kontrolując postawę. Wykonaj kilka powtórzeń, potem przełóż kettlebell do prawej dłoni i powtórz tym razem wchodząc na ławę lewą stopą.
Ćwiczenie trzecie
Chwyć kettebell oburącz i trzymaj luźno na prostych rękach. Rozstaw stopy nieco szerzej, niż na szerokość bioder, z palcami obróconymi do 45 stopni. Zegnij kolana i pomału przejdź do przysiadu sumo, jednocześnie pomału kierując ręce z ciężarkiem ku podłodze. Pilnuj, aby ręce cały czas były wyprostowane w kolanach. Zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia kettebells nie dotyka do podłogi.
Ćwiczenie czwarte
Chwyć kettlebell obiema rękami i zbliż go do klatki piersiowej, rozstawiając łokcie do wewnątrz. Utrzymując napięte mięśnie pleców i brzucha, ściśnij łopatki do tyłu. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Zejdź do pozycji kucania. Upewnij się, że trzymasz plecy prosto. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
