Kluczem skutecznego treningu siłowego jest użycie odpowiedniego ciężaru oraz przyjęcie dobrej techniki. Pamiętajmy, że jeśli dopiero zaczynamy próbować takich ćwiczeń, hantle powinny tak wyważone, aby nie sprawiały zbyt dużego oporu. Jak poznać, że właściwie dobraliśmy ich wagę? Często przyjmuje się, że wyznacznikiem jest to, czy przy ostatnim ćwiczeniu odczuwamy duże zmęczenie, jednak jest ono możliwe do wykonania. Jak wykorzystać hantle przy domowym treningu?
Trening z hantlami - przykładowe ćwiczenia
Każde z poniższych ćwiczeń wykonujemy w trzech lub czterech seriach po 8-15 powtórzeń. Jeśli czujesz, że to jeszcze zbyt dużo, zmniejsz liczbę serii do dwóch-trzech i wykonaj do dziesięciu powtórzeń każdej pozycji.
Ćwiczenie pierwsze - przysiad z wypchnięciem hantli
Stań prosto, złap w każdą dłoń ciężarek gimnastyczny i skieruj je do siebie. Zegnij ręce w łokciach, podnosząc hantle, trzymając łokcie blisko ciała. Utrzymując ciężarki na zgiętych ramionach a plecy proste, odchyl lekko biodra do tyłu i zejdź do przysiadu. W momencie, gdy biodra znajdują się poniżej linii kolan, wciśnij obie nogi w podłoże, aby wstać. W tym samym czasie wyprostuj ramiona, umieszczając hantle bezpośrednio nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie drugie - wypad z rotacją
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Umieść ciężarek w każdej ręce w pozycji pionowej, bezpośrednio przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej, a plecy prosto. Cofnij się lewą stopą, opuszczając lewe kolano prawie na ziemię. Na końcu ruchu cały czas utrzymuj plecy wysoko i przekręć hantle na prawą nogę. Obróć się z powrotem do środka, przyciśnij prawą stopę do podłoża i przesuń lewą nogę do przodu, aby powrócić do pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem robiąc wypad prawą nogą, a hantle obracając w lewą stronę.
Ćwiczenie trzecie - wypad poprzeczny
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce. Trzymaj dłonie skierowane do siebie, a ramiona opuść prosto w dół przy bokach. Następnie wyprostuj w bok lewą nogę, przenosząc ciężar ciała na prawą, uginając ją w kolanie. Palce prawej nogi skieruj w prawą stronę. Jednocześnie skieruj tułów w prawo, obracając go lekko. Przytrzymaj chwilę pozycję i wróć do pionu. Powtórz to samo na lewą stronę.
Ćwiczenie czwarte - odrzut tricepsa
Tym razem chwyć ciężarek tylko w lewą dłoń. Wysuń prawą nogę do przodu, równomiernie rozkładając ciężar ciała na piętach obu stóp. Napnij mięśnie brzucha i tułowia. Następnie oprzyj prawą rękę na prawym udzie i pochyl się do przodu. Pamiętaj, aby zachować głowę i kręgosłup w jednej linii. Kolejnym krokiem jest zgięcie lewej w łokciu pod kątem 90 stopni i następne wyprostowanie jej do tyłu. Część lewej ręki od łokcia w górę powinna cały czas przylegać do ciała. Pracuj razem z wdechami i wydechami, ostrożnie i pomału zginając rękę w łokciu i prostując ją do tyłu. Zrób pięć-sześć powtórzeń na każdą rękę.
