Domowe treningi są doskonałą alternatywą dla osób, które nie przepadają za tłumami na siłowni. Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, ale obawiasz się, że intensywność domowych ćwiczeń jest zbyt niska - uspokajamy! Treningi o niższej intensywności również mogą pomóc w redukcji nadprogramowego tłuszczu.
Domowe ćwiczenia o niskiej intensywności - plan treningowy
Poniższe pozycje pomagają w spalaniu tłuszczu z całego ciała, bez potrzeby wykonywania intensywnych ćwiczeń, jak np. burpees. Chociaż nie będziemy skakać, cały czas wykonujemy naprawdę mocny trening. Na każdą pozycję poświęcasz 30 sekund, po czym robisz 15 sekund przerwy - i powtarzasz cztery razy. Całość wykonujesz w pięciu obwodach, robiąc 30 sekund przerwy pomiędzy każdym skończonym układem. Trening zajmie ci jedynie kwadrans.
Ćwiczenie pierwsze
Rozpocznij ćwiczenie od zrobienia rozkroku szerzej, niż na szerokość bioder i przeniesienia ciężaru ciała na prawą stopę. Obróć palce u prawej stopy o 45 stopni na zewnątrz, utrzymując ciężar na tej stopie, lekko ugnij kolano, wyciągając ręce prosto nad głowę w prawo. Balansując na prawej nodze, zaangażuj mięśnie grzbietu i brzucha napinając je, skieruj lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, pociągając ręce w dół w kierunku kolana prowadzącego. Opuść lewą nogę z powrotem w kierunku ziemi i dotknij nim podłogi. Wróć do pozycji startowej i powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.
Ćwiczenie drugie
Zacznij od wykonania szerokiego przysiadu i umieszczenia splecionych dłoni za głową. Napnij tułów i odchyl biodra do tyłu, siadając do przysiadu, upewniając się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona. Wstań z przysiadu i przenieś ciężar na prawą nogę, podnosząc lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Kiedy lewa noga znajduje się na poziomie talii, przekręć tułów w lewo, tak aby tułów obrócił się w tym samym kierunku, co uniesiona noga. Obróć tułów z powrotem do środka, jednocześnie opuszczając nogę na podłogę i powtarzaj ten ruch, zmieniając nogi za każdym razem, gdy podnosisz kolano, wychodząc z przysiadu.
Ćwiczenie trzecie
Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość bioder. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe nie są wystarczająco rozciągnięte, aby położyć dłonie na ziemi przed palcami bez zginania kolan, rozłóż stopy nieco szerzej. Połóż dłonie przed stopami i przejdź do wysokiej pozycji deski. Kiedy przyjmiesz stabilną postawę, wsuń lewe kolano pod ciało w kierunku prawego łokcia, a następnie wróć nim z powrotem do pozycji deski. Powtórz tę część ćwiczenia angażując tym razem prawą nogę, kierując ją do lewego łokcia. Wróć do planku, a potem przejdź dłońmi z powrotem w kierunku palców stóp i, bez wstawania ani odrywania rąk od ziemi, przejdź z powrotem do deski, aby ponownie rozpocząć drugą turę tego ćwiczenia.
Ćwiczenie czwarte
Uklęknij na prawe kolano, prawe ustawiając z przodu pod katem prostym. Jednocześnie dotknij prawą ręką do podłoża, lewą rękę wyprostuj do tyłu. Wróć do pozycji stojące, wespnij się na palce, wyciągnij obie ręce do góry, a następnie to samo powtórz zamieniając pozycję nóg.
