Trening izometryczny - zalety, podstawy, przykładowe ćwiczenia

Mówi się, że trening izometryczny jest uniwersalną formą ćwiczeń, odpowiednią zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Na czym dokładnie polega i jakie niesie korzyści?

Rozwiewając wątpliwości, ćwiczenia izometryczne polegają na mocnym napinaniu poszczególnych partii mięśni, bez skracania ich długości. Trening zwykle wykonujemy w kilku seriach. Każda seria składa się z ćwiczeń, podczas których czeka nas kilkunastosekundowe spięcie wybranej grupy mięśniowej. Całość nie powinna zająć dłużej, niż 15 minut.

Trening izometryczny - zalety

Ćwiczenia izometryczne są polecane osobom, które pragną wzmocnić mięśnie oraz ścięgna. Choć sam taki trening nie pomoże nam w budowaniu masy mięśniowej, będzie świetnym uzupełnieniem zajęć siłowych. Jakie są zalety treningu izometrycznego?

  • Ćwiczony regularnie poprawia wytrzymałość mięśni.
  • Do samych zajęć nie potrzebujemy żadnego sprzętu ani odwiedzania siłowni.
  • Ryzyko kontuzji jest niewielkie.
  • To dobry rodzaj treningu podczas rehabilitacji.

Trening izometryczny - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup

Zacznij od położenia się na plecach, rozluźnienia ciała i ułożenia rąk wzdłuż tułowia. Następnie napnij mięśnie szyi i mocno wciśnij głowę w poduszkę. Przytrzymaj pozycję pięć sekund, odpocznij kolejne dziesięć i powtórz wszystko cztery razy. 

Ćwiczenie na mięśnie brzucha

Połóż się na macie, ręce i nogi wyprostowane. Następnie unieś plecy, barki i szyję, napinając mięśnie. Postaraj się zachować ciało w linii prostej. Zatrzymaj ruch nie więcej niż centymetr nad ziemią. Uniesione ciało przytrzymaj przez dziesięć sekund, potem opuść się na matę i odpocznij. Powtórz pozycję osiem razy. 

Ćwiczenie na nogi

Usiądź na krześle, a nogi ustaw na szerokości bioder, jednocześnie opierając je o  wewnętrzną część nóg krzesła. Napieraj nogami na krzesło, tak, aby odsunąć nogi od siebie najdalej jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję do 30 sekund. Odpocznij i powtórz kilka razy.

Ćwiczenie z obciążeniem własnym

Połóż się na prawym boku, a prawą stopę ułóż pod lewą. W tej pozycji postaraj się podnieść całe ciało na prawej ręce, opierając się tylko na krawędzi stopy. Patrz przed siebie i postaraj się, by twoje ciało było ułożone w linii prostej. Zrób kilka serii serii, starając się wytrzymać w górze co najmniej dziesięć sekund, następnie zmień stronę i wykonaj powtórzenia, podnosząc się na lewej ręce.

Zobacz wideo Odchudzanie full body workout
Więcej o:
Copyright © Agora SA