Rozwiewając wątpliwości, ćwiczenia izometryczne polegają na mocnym napinaniu poszczególnych partii mięśni, bez skracania ich długości. Trening zwykle wykonujemy w kilku seriach. Każda seria składa się z ćwiczeń, podczas których czeka nas kilkunastosekundowe spięcie wybranej grupy mięśniowej. Całość nie powinna zająć dłużej, niż 15 minut.
Trening izometryczny - zalety
Ćwiczenia izometryczne są polecane osobom, które pragną wzmocnić mięśnie oraz ścięgna. Choć sam taki trening nie pomoże nam w budowaniu masy mięśniowej, będzie świetnym uzupełnieniem zajęć siłowych. Jakie są zalety treningu izometrycznego?
- Ćwiczony regularnie poprawia wytrzymałość mięśni.
- Do samych zajęć nie potrzebujemy żadnego sprzętu ani odwiedzania siłowni.
- Ryzyko kontuzji jest niewielkie.
- To dobry rodzaj treningu podczas rehabilitacji.
Trening izometryczny - przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup
Zacznij od położenia się na plecach, rozluźnienia ciała i ułożenia rąk wzdłuż tułowia. Następnie napnij mięśnie szyi i mocno wciśnij głowę w poduszkę. Przytrzymaj pozycję pięć sekund, odpocznij kolejne dziesięć i powtórz wszystko cztery razy.
Ćwiczenie na mięśnie brzucha
Połóż się na macie, ręce i nogi wyprostowane. Następnie unieś plecy, barki i szyję, napinając mięśnie. Postaraj się zachować ciało w linii prostej. Zatrzymaj ruch nie więcej niż centymetr nad ziemią. Uniesione ciało przytrzymaj przez dziesięć sekund, potem opuść się na matę i odpocznij. Powtórz pozycję osiem razy.
Ćwiczenie na nogi
Usiądź na krześle, a nogi ustaw na szerokości bioder, jednocześnie opierając je o wewnętrzną część nóg krzesła. Napieraj nogami na krzesło, tak, aby odsunąć nogi od siebie najdalej jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję do 30 sekund. Odpocznij i powtórz kilka razy.
Ćwiczenie z obciążeniem własnym
Połóż się na prawym boku, a prawą stopę ułóż pod lewą. W tej pozycji postaraj się podnieść całe ciało na prawej ręce, opierając się tylko na krawędzi stopy. Patrz przed siebie i postaraj się, by twoje ciało było ułożone w linii prostej. Zrób kilka serii serii, starając się wytrzymać w górze co najmniej dziesięć sekund, następnie zmień stronę i wykonaj powtórzenia, podnosząc się na lewej ręce.
