15-minutowy trening na górne partie ciała. Po tych ćwiczeniach poczujesz mięśnie

Od czasu wybuchu pandemii treningi w domu przeszły prawdziwą rewolucję. Obecnie, mimo że większość siłowni i klubów fitness jest otwarta, znaczna część z nas chętnie wybiera ćwiczenia w domowym zaciszu. Wybrany trening skupia się na rzeźbie górnych partii ciała.

Starannie dobrane ćwiczenia bez sprzętu pozwalają na przeprowadzenie efektywnych treningów w domu. W celu wzmocnienia górnych partii ciała wcale nie jest ci potrzebna duża przestrzeń. Poniższy zestaw opracowała Kelsey Wells - popularna fitinfluencerka i trenerka. Całość nie zajmie ci dłużej niż kwadrans.

Trening na górne partie ciała - cztery ćwiczenia w 15 minut

Ćwiczenie pierwsze

Rozpocznij od przyjęcia klęku podpartego, upewniając się, że kolana znajdują się dokładnie pod linią bioder, a ręce pod ramionami. Utrzymując neutralny kręgosłup i stabilizując mięśnie brzucha, połóż prawą rękę z tyłu głowy,  odciągając łopatki w dół i do tyłu. Utrzymując dolną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe, obróć tułów, aby prawy łokieć przybliżył się do lewego łokcia. Wykonaj wdech. Powoli obracaj tułów, aby otworzyć klatkę piersiową, a łokieć skieruj w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez około trzy sekundy, oddychając głęboko. Zrób wydech. Obróć tułów w kierunku lewego łokcia, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymaj tę pozycję przez około trzy sekundy, oddychając głęboko. Powtórz to samo, zamieniając pozycje rąk.

Ćwiczenie drugie 

 Połóż obie ręce na macie, nieco szerzej niż szerokość ramion, ze stopami oddalonymi od siebie o kilka centymetrów. Oprzyj się na palcach stóp. Wykonaj wdech. Utrzymując proste plecy i stabilizując mięśnie brzucha, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą dwa kąty 90 stopni. Zrób wydech. Przepchnij się przez klatkę piersiową i wyprostuj łokcie, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Podnieś prawą rękę z podłogi i wyciągnij ramię do góry. W tym samym czasie obróć tułów w stronę dłuższej krawędzi maty. Wykonaj wdech. Opuść prawą rękę i odkręć tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie trzecie

Połóż obie ręce na podłodze i rozstaw je na szerokość barków.  Oprzyj ciężar ciała na palcach u stóp, z nogami za sobą. z rozstawionymi nogami za sobą. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj neutralny kręgosłup, upewniając się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Wykonaj wdech. Stabilizując mięśnie brzucha, unieś biodra i puść lewą rękę, aby sięgnąć do prawej stopy. Zrób wydech. Opuść biodra i połóż lewą rękę na macie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch po prawej stronie. To jedno powtórzenie.

Ćwiczenie czwarte

Połóż się płasko na brzuchu na macie z nogami wyciągniętymi do tyłu i prostymi palcami. Połóż przedramiona jedno na drugim i równolegle do przedniej krawędzi maty. Opuść głowę na skrzyżowane ramiona. Wykonaj wdech i podnieś głowę oraz klatkę piersiową z maty, wyciągnij dłonie w kierunku stóp, odciągając łopatki w dół i do tyłu. W tym samym czasie lekko unieś nogi z matu.  Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zapobiec dyskomfortowi w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie opuść nogi, klatkę piersiową, przedramiona i głowę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zobacz wideo Karolina Gilon pokazuje ćwiczenia, które możesz wykonać w domu
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.