Wypady powinny stanowić stałą część naszych treningów. Ćwiczenie nie tylko świetnie rozciąga i wzmacnia mięśnie, lecz także wpływa na naszą równowagę i elastyczność. To wszystko osiągniemy jednak tylko, jeśli zrobimy wypady poprawną techniką. Jak to zrobić?
Wypady - to warto wiedzieć
Wypady świetnie wzmacniają poszczególne grupy mięśni. Popularna amerykańska trenerka personalna Jillian Michaels podkreśla, że wypady pomagają w budowaniu siły w dolnych partiach ciała, dzięki utrzymaniu masy mięśniowej oraz wzmocnieniu gęstości kości. Wykonując wypady ćwiczymy:
- mięśnie brzucha;
- mięśnie ud;
- mięśnie pośladków;
- ścięgna podkolanowe;
- mięśnie łydek.
Wypady do przodu to jedna z najkorzystniejszych pozycji ćwiczących ścięgna podkolanowe oraz pośladki. Jakie inne korzyści, oprócz wzmacniania mięśni, osiągniemy wykonując wypady?
- Poprawimy naszą elastyczność.
- Wzmocnimy równowagę.
- Zapobiegniemy urazom.
- Skorygujemy mięśnie tak, by pracowały równoważnie.
- Pomożemy sobie przy rehabilitacji.
Jak prawidłowo zrobić wypad?
Właściwy sposób wykonania ćwiczenia jest bardzo ważny, aby skupić się na prawidłowych mięśniach i uniknąć kontuzji. Według trenerki Michaels, wypady robimy w następujący sposób:
- Przyjmujemy pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, na które kładziemy dłonie.
- Ściskamy pośladki, upewniamy się, że przednia część bioder jest skierowana do przodu a nie na boki.
- Robimy krok do przodu lewą lub prawą nogą, pilnując, by stopy nadal były rozstawione na szerokość bioder.
- Trzymając proste plecy, prostopadle do podłogi, powoli opuszczamy ciało w kierunku podłogi. Nogi ustawiamy pod kątem 90 stopni, a przednie kolano w jednej linii z przednią kostką. Tylne kolano znajduje się bezpośrednio pod biodrem.
- Dociskamy przednią stopę do ziemi i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę.
Podczas ćwiczenia pilnuj:
- Wyprostowanych pleców. Nie garb się ani nie wyginaj, utrzymuj dobrą postawę.
- Aby kolano zostało ugięte we właściwy, podany wyżej sposób, kontroluj jego pozycję przez całe ćwiczenie.
Wypad powtórz po 15-20 razy na każdą nogę w trzech seriach.
