Dzienny jadłospis według Ewy Chodakowskiej. Pieczone jabłko i krem z brokułów. Pycha!

Na instagramowym profilu Ewy Chodakowskiej regularnie pojawiają się przepisy z wyliczoną liczbą kalorii. Poniżej przedstawiamy menu przygotowane na poniedziałek.

Ewa Chodakowska wspiera uczestniczki wyzwania nie tylko za pomocą postów motywacyjnych i planów treningowych, ale też dzieli się przykładowymi jadłospisami, które mogą pomóc w osiągnięciu celu. Menu dla wszystkich osób, które nie mogą skorzystać z indywidualnie opracowanej diety przygotowuje współpracująca z Ewą dietetyk. 

Na instagramowym profilu Ewy Chodakowskiej pojawił się jadłospis na cały tydzień. Poniżej znajdziecie menu na poniedziałek.

 

Poniedziałek

Śniadanie

Skyr z orzechami i owocami (377 kcal)

Składniki:

• Skyr - opakowanie [150 g]
• Orzechy włoskie [12 g]
• Banan, obrany - mała sztuka [80 g]
• Miód, łyżeczka [15 g]
• Płatki owsiane, suche - 3 łyżki [30 g]
• Nektarynka - 1 sztuka [115 g]

Sposób przygotowania:

Pokrój banana na mniejsze kawałki. Wymieszaj skyr z miodem, płatkami owsianymi, bananem i pokruszonymi orzechami. Zjedz z nektarynką.

II śniadanie

Pieczone jabłko (200 kcal)

Składniki:

• Jabłko - średnia sztuka [150 g]
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu - łyżeczka [10 g]
• Posiekane orzechy laskowe - łyżka [10 g]
• Miód - łyżeczka [15 g]
• Cynamon - szczypta [1 g]

Sposób przygotowania:

Przekrój jabłko na pół, wymieszaj jogurt, miód i orzechy, następnie część tak powstałego sosu nałóż między połówki jabłka, a część na jego wierzch. Zapiecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. przez około 15 minut.

Obiad

Kurczak i surówka z kapusty czerwonej (634 kcal)

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150 g]
• Kapusta czerwona - 3 łyżki poszatkowanej [50 g]
• Marchew, obrana - mała sztuka [60 g]
• Cebula - 1/2 małej sztuki [35 g]
• Olej rzepakowy - 2 łyżki [20 g]
• Sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20 g]
• Pietruszka, liście - łyżka [4 g]
• Musztarda - łyżeczka [20 g]
• Pieprz czarny - szczypta [1 g]
• Sezam - łyżeczka [10 g]
• Kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]

Sposób przygotowania:

Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30 min, 180 st.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Poszatkuj kapustę, marchew, cebulę, natkę i wymieszaj. Z oleju, musztardy, sezamu i soku zrób sos. Polej nim sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek

Zupa krem z brokułów (235 kcal)

Składniki:

• Brokuły - 2 garści różyczek [200 g]
• Cukinia - 1 sztuka [300 g]
• Cebula - mały kawałek [20 g]
• Bulion warzywny - szklanka [250 ml]
• Pieprz - szczypta [1 g]
• Sól - szczypta [1 g]
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
• Soczewica, ugotowana - 2 łyżki [20 g]

Sposób przygotowania:

Podduś cebulę na oliwie. Następnie dodaj kawałki pozostałych warzyw i jeszcze chwilę podduś. Dodaj bulion. Przypraw. Zmiksuj zupę. Na koniec wymieszaj z ugotowaną soczewicą i lekko podgrzej.

Kolacja

Gotowany burak z serem feta (315 kcal)

Składniki:

• Burak, ugotowany - 2 sztuki [240 g]
• Ser feta - 1/4 kostki [50g]
• Rukola - mała garść [10 g]
• Orzechy ziemne - łyżka [10 g]
• Oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
• Sok z cytryny - łyżeczka [3 g]

Sposób przygotowania:

Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.