Ewa Chodakowska wspiera uczestniczki wyzwania nie tylko za pomocą postów motywacyjnych i planów treningowych, ale też dzieli się przykładowymi jadłospisami, które mogą pomóc w osiągnięciu celu. Menu dla wszystkich osób, które nie mogą skorzystać z indywidualnie opracowanej diety przygotowuje współpracująca z Ewą dietetyk.
Na instagramowym profilu Ewy Chodakowskiej pojawił się jadłospis na cały tydzień. Poniżej znajdziecie menu na poniedziałek.
Poniedziałek
Śniadanie
Skyr z orzechami i owocami (377 kcal)
Składniki:
- Skyr - opakowanie [150 g]
- Orzechy włoskie [12 g]
- Banan, obrany - mała sztuka [80 g]
- Miód, łyżeczka [15 g]
- Płatki owsiane, suche - 3 łyżki [30 g]
- Nektarynka - 1 sztuka [115 g]
Sposób przygotowania:
Pokrój banana na mniejsze kawałki. Wymieszaj skyr z miodem, płatkami owsianymi, bananem i pokruszonymi orzechami. Zjedz z nektarynką.
II śniadanie
Pieczone jabłko (200 kcal)
Składniki:
- Jabłko - średnia sztuka [150 g]
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu - łyżeczka [10 g]
- Posiekane orzechy laskowe - łyżka [10 g]
- Miód - łyżeczka [15 g]
- Cynamon - szczypta [1 g]
Sposób przygotowania:
Przekrój jabłko na pół, wymieszaj jogurt, miód i orzechy, następnie część tak powstałego sosu nałóż między połówki jabłka, a część na jego wierzch. Zapiecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. przez około 15 minut.
Obiad
Kurczak i surówka z kapusty czerwonej (634 kcal)
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150 g]
- Kapusta czerwona - 3 łyżki poszatkowanej [50 g]
- Marchew, obrana - mała sztuka [60 g]
- Cebula - 1/2 małej sztuki [35 g]
- Olej rzepakowy - 2 łyżki [20 g]
- Sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20 g]
- Pietruszka, liście - łyżka [4 g]
- Musztarda - łyżeczka [20 g]
- Pieprz czarny - szczypta [1 g]
- Sezam - łyżeczka [10 g]
- Kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50g]
Sposób przygotowania:
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30 min, 180 st.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Poszatkuj kapustę, marchew, cebulę, natkę i wymieszaj. Z oleju, musztardy, sezamu i soku zrób sos. Polej nim sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Zupa krem z brokułów (235 kcal)
Składniki:
- Brokuły - 2 garści różyczek [200 g]
- Cukinia - 1 sztuka [300 g]
- Cebula - mały kawałek [20 g]
- Bulion warzywny - szklanka [250 ml]
- Pieprz - szczypta [1 g]
- Sól - szczypta [1 g]
- Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
- Soczewica, ugotowana - 2 łyżki [20 g]
Sposób przygotowania:
Podduś cebulę na oliwie. Następnie dodaj kawałki pozostałych warzyw i jeszcze chwilę podduś. Dodaj bulion. Przypraw. Zmiksuj zupę. Na koniec wymieszaj z ugotowaną soczewicą i lekko podgrzej.
Kolacja
Gotowany burak z serem feta (315 kcal)
Składniki:
- Burak, ugotowany - 2 sztuki [240 g]
- Ser feta - 1/4 kostki [50g]
- Rukola - mała garść [10 g]
- Orzechy ziemne - łyżka [10 g]
- Oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
- Sok z cytryny - łyżeczka [3 g]
Sposób przygotowania:
Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.
