Wzmocnione mięśnie nóg to jeden z podstawowych celów treningowych osób, które zamierzają biegać. Aby pokonać długie dystanse z dobrą prędkością, kondycja nóg jest niezwykle ważna. Jak je wzmocnić? Oprócz tradycyjnych wykroków i klasycznych przysiadów warto włączyć do ćwiczeniowego planu pistolety, czyli rozbudowaną wersję przysiadów.
Pistolety - dlaczego warto je robić?
Przysiady pistoletowe są korzystne dla biegaczy ze względu na to, że są ruchem funkcjonalnym. Oznacza to, iż podczas wykonywania ćwiczenia pracuje na wiele mięśni - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, biodra, łydki i rdzeń - te wszystkie partie ciała biorą czynny udział podczas biegu. Dzięki temu, że przysiad pistoletowy jest ruchem jednostronnym, może nam pomóc w zidentyfikowaniu naszych słabości, które mogą prowadzić do kontuzji. Chociaż ten rodzaj przysiadów nie wymaga żadnego sprzętu, a ruch opiera się na wykorzystaniu masy ciała, nadal jest to zaawansowane ćwiczenie siłowe, a jego prawidłowe wykonanie wcale nie jest proste.
Przysiad pistoletowy - jak wykonać?
Rozgrzewka
Aby opanować sztukę przysiadu na jednej nodze, na początek zróbmy parę klasycznych powtórzeń tego ćwiczenia, aby złapać równowagę. Po 10-20 powtórzeniach przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, drugą, wyprostowaną, lekko unosimy nad ziemię, trzymamy pozycję 10 sekund i zmieniamy nogę. Po kilkunastu powtórzeniach, gdy poczujemy się stabilnie rozstawiamy nogi na szerokość barków, a następnie przykucamy i schodzimy tak nisko, jak tylko pozwala na to nasz zakres ruchu, a następnie unosimy jedną nogę nad ziemię. Przytrzymujemy pozycję kolejnych 10 sekund i zmieniamy nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy tyle razy, aby poczuć się pewnie. Wtedy przechodzimy do właściwego punktu treningu.
Przysiad pistoletowy
Rozstaw stopy na szerokość bioder, następnie powoli odsuń biodra do tyłu, zegnij lewe kolano, a prawą nogę wyprostuj przed siebie tak, aby unosiła się nad ziemią. Zejdź do jak najniższego przysiadu, tak, by nie stracić równowagi. Następnie, cały czas z wyprostowaną prawą nogą, wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
