Ewa Chodakowska regularnie dzieli się z obserwatorami treściami związanymi ze zdrowym stylem życia. Na swoim instagramowym profilu udostępnia nie tylko posty motywacyjne, wyzwania treningowe i przepisy, ale też jadłospisy, które układa współpracująca z nią dietetyk kliniczna.
Dzienny jadłospis - 1800 kcal
Pamiętajmy, że jest to tylko przykładowy jadłospis, a najlepsze efekty przyniesie indywidualnie opracowana dieta.
Przypominam i będę o tym trąbić do skutku. Żeby schudnąć, musisz jeść. Żeby osiągnąć wymarzone efekty, musisz jeść. I obiecuję, że u mnie nie będziesz chodzisz głodna - tłumaczy Ewa Chodakowska.
Poniżej prezentujemy pięć zaproponowanych przez trenerkę posiłków.
Poniedziałek
Śniadanie
Placuszki z jabłkiem - 470 kcal
Składniki:
- Jabłko - mała sztuka [100 g]
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 4 łyżki [80 g]
- Jaja kurze - 1 sztuka [50 g]
- Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5 g]
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista - 1/2 szklanki [60 g]
- Miód pszczeli - łyżeczka [15 g]
- Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka [5g]
- Cynamon - szczypta [1g]
- Kardamon - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Wymieszaj jajko z jogurtem naturalnym, mąką, miodem, proszkiem do pieczenia i cynamonem. Rozgrzej oliwę na patelni i nakładaj partiami porcje ciasta. Udekoruj pokrojonym w kosteczkę jabłkiem.
II śniadanie
Ser twarogowy z miodem i sezamem - 240 kcal
Składniki:
- Chleb żytni razowy - kromka [30g]
- Serek twarogowy, ziarnisty [100g]
- Miód pszczeli - pszczeli - łyżeczka [15g]
- Sezam - łyżeczka [5g]
Sposób przygotowania:
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem. Zjedz z pieczywem.
Obiad
Tofu z ryżem i warzywami - 530 kcal
Składniki:
- Tofu wędzone - 1/2 kostki [90g]
- Oliwia z oliwek - 1 łyżka [10g]
- Ryż brązowy, suchy - 6 łyżek [60g]
- Czosnek granulowany - szczypta [1g]
- Mielona papryka - szczypta [1g]
- Sos sojowy - łyżka [10g]
- Kumin - szczypta [1g]
- Pieprz - szczypta [1g]
- Brokuły - porcja [150g]
- Orzechy nerkowca - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Tofu pokryj w kostkę albo paski, następnie zamarynuj w sobie sojowym, oliwie i przyprawach. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Ugotuj ryż, tofu usmaż na patelni. Podawaj z ugotowanymi brokułami. Upraż orzechy, posyp nimi danie.
Podwieczorek
Smoothie gruszkowe - 220 kcal
Składniki:
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
- Gruszka - sztuka [160g]
- Mięta zielona, świeża -[18g]
- Płatki migdałowe - 1 łyżka [5g]
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki
Kolacja
Sałatka z serem feta - 302 kcal
Składniki:
- Miks sałat - garść [30g]
- Papryka, czerwona - 1/2 sztuki [75g]
- Pomidory, suszone - 2 sztuki [14g]
- Ser feta - plaster [40g]
- Oliwa - łyżka [10g]
- Ocet jabłkowy - łyżeczka [5g]
- Czosnek - 1/2 ząbka [2g]
- Dynia, pestki - łyżeczka [10g]
- Sól - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Ułóż sałatę na talerzu. Paprykę pokrój na cienkie paski i połóż na sałacie. Następnie dodaj odsączone z zalewy i przekrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Na suchej patelni upraż pestki dyni. W tym czasie przygotuj sos - wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Tak przygotowanym sosem polej sałatkę, następnie całe danie posyp prażonymi pestkami.
