Ewa Chodakowska chętnie dzieli się ze swoimi obserwatorkami wskazówkami, które mogą przydać się w drodze do wymarzonej sylwetki. Specjalistka od zdrowego stylu życia nie tylko zaprasza do udziału w kolejnych wyzwaniach treningowych, ale też udostępnia przepisy i układa jadłospisy, których stosowanie pomaga zmieścić się w ustalonym limicie kalorii.
Poniżej przedstawiamy jadłospis złożony z proponowanych przez Ewę dań.
Dzienny jadłospis
ŚNIADANIE:
twarożek z rzodkiewką i kiełkami (446 kcal)
Składniki:
- 3/4 kostki (150 gramów) sera twarogowego półtłustego
- ok. 5-6 sztuk rzodkiewek
- 5 łyżek jogurtu naturalnego o dwuprocentowej zawartości tłuszczu
- dwie łyżki łuskanego słonecznika
- kromka chleba graham
- łyżeczka dowolnych kiełków
- po szczypcie soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Wymieszaj twaróg z przyprawami i jogurtem. Dodaj plasterki rzodkiewki. Posyp kiełkami i lekko podprażonymi na patelni pestkami słonecznika.
DRUGIE ŚNIADANIE
Zielony koktajl z natką i kiwi (168 kcal)
Składniki:
- Banan, obrany - mała sztuka (80 g)
- Pietruszka, nać - dwie łyżki (16 g)
- Kiwi, obrane - sztuka (80 g)
- Sok z limonki lub cytryny - łyżka (60 g)
- Sezam, nasiona - łyżeczka (5 g)
- Woda
Sposób przygotowania:
Posiekaj natkę pietruszki. Zmiksuj napój, banana, kiwi i natkę na gładką masę. Posyp sezamem.
OBIAD
Łosoś z młodymi ziemniakami (550 kcal)
Składniki:
- 150 gramów świeżego łososia
- garść fasolki szparagowej
- łyżka oleju rzepakowego
- pół cebuli
- cztery młode ziemniaki
- łyżka oliwy z oliwek
- łyżeczka pestek z dyni
- ogórek kiszony średniej wielkości
- szczypta mielonej kurkumy i pieprzu
- po szczypcie soli i gałki muszkatołowej:
Sposób przygotowania:
Natrzyj rybę olejem, mielonym pieprzem i kurkumą. Następnie gotuj rybę, obrane ze skórki i pokrojone ziemniaki oraz fasolkę na parze. Później pokrój fasolkę na mniejsze kawałki i wymieszaj z poszatkowaną cebulą, plasterkami ogórka, oliwą, pestkami dyni i przyprawami. Podawaj rybę z ziemniakami i sałatką.
PODWIECZOREK
Borówkowy serek (242 kcal)
Składniki:
- Jogurt naturalny grecki (200 g)
- Miód - łyżka (25 g)
- Borówki - garść (50 g)
- Cynamon - szczypta (1 g)
Sposób przygotowania:
Wymieszaj jogurt z miodem. Posyp borówkami.
Pieczony Kalafior z zielonym Pesto (330 kcal)
Składniki:
- Kalafior – ½ średniej sztuki (400g)
- Oliwa – 2 łyżki (20g)
- Sezam – łyżka (10g)
- Szpinak – mała garść (10g)
- Sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki (21g)
- Woda – 3 łyżki
- Pieprz – szczypta (1g)
- Sól – szczypta (1g)
- Papryka słodka – szczypta
- Kurkuma – szczypta
Sposób przygotowania:
Miksujemy oliwę, wodę, szpinak, przyprawy i sezam. Różyczki kalafiora wkładamy do naczynia żaroodpornego i polewamy sosem. Lekko skrapiamy wodą i pieczemy przez 15-20 minut w nagrzanym piekarniku do 180*C.
