Jeśli chcesz, aby twoje ćwiczenia przynosiły rezultaty, optymalny czas treningu powinien wychodzić od siedmiu minut. Później, gdy kondycja ulegnie poprawie, możesz stopniowo ten czas wydłużać. Dzisiejszy trening skupia się na ramionach - jak wzmocnić tę część ciała? Oto ćwiczenia dopasowane do naszego celu!
7-minutowy trening na ramiona - zestaw ćwiczeń
Ćwiczenie 1
Usiądź na macie. Twoje nogi powinny być zgięte, a stopy płasko oparte o podłogę i rozstawione na szerokość bioder. Ręce umieść za sobą, połóż dłonie na podłożu w taki sposób, aby palce skierować w stronę ciała. Po przyjęciu tej pozycji zegnij łokcie i unieś się nad ziemię. Przytrzymaj klika sekund i opuść się z powrotem. Zrób 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Zacznij od pozycji stojącej. Następnie pochyl się do momentu, aż ręce dotkną ziemi (możesz ugiąć kolana, aby to zrobić). Następnie przejdź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wtedy zrób pompkę (jeśli jeszcze nie pozwala ci na nie kondycja, pozostań przez kilkanaście sekund w pozycji planku). Następnie skieruj ręce z powrotem w kierunku stóp i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Rozpocznij od przyjęcia pozycji klasycznej deski na wyprostowanych rękach Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy mniej więcej na szerokość bioder. Upewnij się, że plecy są proste, i pamiętaj, aby schować brodę, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na szyję. Następnie opuść prawą rękę tak, aby prawy łokieć znalazł się w miejscu, gdzie wcześniej umieściłaś prawą dłoń. Następnie opuść lewe ramię tak, aby lewy łokieć znalazł się na miejscu lewej dłoni. Upewnij się, że cały czas zachowujesz proste plecy. Gdy znajdziesz się w pozycji deski na przedramionach, wróć do wyjściowej pozycji. Zrób 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 4
Pozostań w pozycji standardowej deski na prostych ramionach. Następnie zaangażuj swój rdzeń, klatkę piersiową i górną część pleców, zginając łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Twoim celem jest zbliżenie się do podłogi tak blisko, jak to tylko możliwe, bez dotykania jej). Staraj się trzymać łokcie równolegle do ciała (zamiast pozwolić im się wyginać). Kiedy zejdziesz tak nisko, jak tylko możesz, zaangażuj swój rdzeń, klatkę piersiową i górną część pleców, aby powrócić do deski. Wykonaj 10 pompek.
Ćwiczenie 5
Zacznij w pozycji klęku podpartego. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Następnie zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść kolana z ziemi. Następnie przesuń lewą stopę i prawą rękę do przodu, potem przenieś prawą stopę i lewą rękę. To jedno powtórzenie. Wykonaj jeszcze dziewięć.
