Jeśli decydujesz się na trening siłowy, ale nie wiesz, od czego zacząć, te porady pomogą w efektywniejszym korzystaniu z treningów i odpowiednim przygotowaniem się do zajęć. Regularne ćwiczenia siłowe pomagają na dłużej zachować świetną kondycję. Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem?
Trening siłowy dla początkujących - podstawowe informacje
Wiele kobiet myśląc o ćwiczeniach siłowych ma wizję mocno napakowanej, i mało kobiecej, sylwetki. Nic bardziej mylnego! Nie każdy trening siłowy kończy się takimi, dość drastycznymi, zmianami w wyglądzie. Dobrze dopasowane ciężary przysłużą się naszej kondycji i wzmocnią mięśnie, jednak bez nadawania nam męskiej sylwetki. Przy regularnych treningach możemy zauważyć zmianę i przybranie na wadze, jednak jest to całkowicie normalne; nasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do nowego rodzaju wysiłku, przez co początkowo magazynują więcej wody - i jest to dobry znak! To oznacza, że ciało potrafi zaadaptować się do pracy.
Trening siłowy dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć?
Na sam początek dobrze jest wyjść od trzech zajęć w ciągu tygodnia. Osoby na początku drogi powinny zaczynać od treningów typu full body workout, które wzmacniają wiele partii mięśni jednocześnie i przyzwyczajają ciało do nowego rodzaju ruchu, a także są na początek najprostsze do wykonania. Przy takim treningu należy pamiętać, aby zachować kolejność wykonywanych ćwiczeń przy każdej serii. Najczęstszy plan treningowy obejmuje:
- nogi;
- plecy;
- klatkę piersiową;
- barki;
- biceps;
- triceps;
- brzuch.
Z zachowaniem powyższej kolejności. Na początek róbmy po 10 powtórzeń w trzech lub czterech seriach, aby zapoznać się ze schematem i techniką działania, a także nie przeciążyć od razu mięśni.
Trening siłowy dla początkujących - przykładowy plan
Uwzględniając powyższą rozpiskę, trening może zawierać następujące ćwiczenia:
- burpees, cztery serie po 10 powtórzeń;
- naprzemienne wypady nogą w tył z wyskokiem przy zmianie nogi, cztery serie po 10 powtórzeń;
- pompki lub deska z uniesieniem hantli, cztery serie po 10 powtórzeń;
- wznosy hantli przed sobą, cztery serie po 10 powtórzeń;
- przysiady z wyskokiem,trzy serie po 10 powtórzeń;
- deska przez 30 sekund;
- brzuszki skośne przez 30 sekund.
