Ćwiczenia wzmacniające efekty dobrze jest wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, w celu zapewnienia sobie najlepszych efektów. Idealnym sposobem na rzeźbę ramion jest zrobienie treningu obwodowego z wykorzystaniem hantli, łatwo dostępnego sportowego ekwipunku, z pomocą którego efektywne zajęcia przeprowadzimy również w domowym zaciszu.
Trening wzmacniający ramiona - sześć skutecznych ćwiczeń
Każdą z poniższych pozycji powtórz w dwóch obwodach, wykonując po 12 powtórzeń. Między obwodami zrób minutową przerwę. Całość powtórz w trzech lub czterech rundach.
Ćwiczenie pierwsze - biceps curl
Rozstaw stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj po bokach ciała. Dłonie powinny być skierowane do przodu, plecy i klatka piersiowa wyprostowane. Nie ruszając ramion, zegnij łokcie i podnieś ciężary w ich kierunku. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Ćwiczenie drugie - pionowe podciągnięcia
Nogi pozostaw w tej samej pozycji, co podczas pierwszego ćwiczenia. Ręce z hantlami oprzyj o tułów z rękami opartymi przed tułowiem i hantlami w każdej dłoni. Podnieś hantle, unosząc łokcie, aż osiągną poziom klatki piersiowej. Powoli opuść je z powrotem do talii. Wykonaj 12 powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie - wzmocnienie tricepsa
Stań na szerokość dwóch pięści i zegnij lekko nogi w kolanach. Pochyl się delikatnie do przodu, z hantlami w każdej dłoni i łokciami ustawionymi pod kątem 90 stopni po bokach. Wyciskaj hantle do tyłu i w górę, a podczas prostowania rąk ściskaj triceps. Wróć do pozycji wyjściowej - to jedno powtórzenie.
Ćwiczenie czwarte - wydłużenie tricepsa
W pozycji stojącej, chwyć oburącz jeden hantel i unieś go nad głowę na wyprostowanych ramionach. stopy rozstawione na szerokość bioder. Pamiętaj, aby stopy były ustawione na szerokość bioder. Następnie pomału zegnij łokcie, aby ostrożnie opuścić ciężarki za głowę. Później wróć do wyjściowej pozycji - powtórz 12 razy.
Ćwiczenie piąte - wyciskanie hantli w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy ustaw płasko na ziemi. Hantle umieść w obu rękach i wyciągnij ręce w górę. To jest twoja pozycja startowa. Kontrolując ruch, zegnij ramiona i opuść je na boki, aż triceps dotknie podłogi (hantle będą nadal uniesione nad nadgarstkami). Łokcie powinny tworzyć kąt 45 stopni z tułowiem. Powoli odwróć ruch i wróć do startowej pozycji. To jedno powtórzenie.
Ćwiczenie szóste - deska z uginaniem bicepsów
Zacznij w pozycji deski, trzymając w dłoniach hantle postawione na ziemi, bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj stabilne tułów i biodra, powoli unosząc prawy hantel nad ziemię. Opuść go z powrotem i powtórz to samo po lewej stronie. To jedno powtórzenie - zrób dwanaście w jednej rundzie.
