Trzydziestominutowy trening jogi z marszem. W ten sposób spalisz do kilkuset kalorii

Czy da się tak dopasować trening, aby jednocześnie przy spalaniu kalorii wzmacniał mięśnie i nie zajmował kilku godzin na siłowni? Wypróbuj półgodzinny spacer z jogą i przekonaj się, że warto!

Ćwiczenia bez sprzętu, które pomogą spalić nadprogramową tkankę tłuszczową, wzmocnią kondycję i nie będą powodowały ryzyka kontuzji - to nasze cele, które pomoże osiągnąć marsz z jogą. Potrzebujesz jedynie trzydziestu minut wolnego czasu, odrobiny chęci i płaskiej powierzchni.

Półgodzinny spacer z jogą - plan treningowy

Trening polega na interwałach; na zmianę maszerujemy i zatrzymujemy się, aby wykonać konkretne ćwiczenie z zakresu jogi.

Część pierwsza - pięciominutowy spacer

  • minuta powolnym tempem;
  • trzy minuty energicznego spaceru;
  • minuta powolnego spaceru.

Pierwsze zatrzymanie - pozycja góry połączona ze skłonem do przodu

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Weź głęboki wdech, jednocześnie mocno przyciskając stopy do ziemi i zakładając ręce za głowę, rozluźniając tym samym ramiona. Podczas wydechu przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, zegnij kolana i ułóż klatkę piersiową nad nogami, swobodnie opuszczając ręce, trzymając się za łokcie. Podczas kolejnego wdechu unieś plecy i klatkę piersiową nieco w górę, zachowując plecy w jednej linii. Spójrz w dół na swoje stopy, dłonie oprzyj na wyprostowanych kolanach. Zrób wydech i wróć do pozycji ze zgiętymi kolanami i luźnymi ramionami.  Wróć do pozycji góry i powtórz kroki pięć razy.

Część druga - pięciominutowy spacer

  • minuta powolnym tempem;
  • trzy minuty energicznego spaceru;
  • minuta powolnego spaceru.

Drugie zatrzymanie - pozycja krzesła

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Weź głęboki wdech, unosząc ręce nad głowę. Podczas wydechu trzymaj ręce wysoko, wciągnij brzuch i oprzyj biodra do tyłu, jakbyś miała usiąść na krześle. Zejdź w przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe, ściskając pośladki, aby utrzymać stabilność. Weź jeszcze jeden wdech i odciągnij ręce do tyłu, tak aby dłonie znalazły się w jednej linii z biodrami. Przyciśnij je do siebie. Podczas wydechu przyciągnij klatkę piersiową do nóg, rozluźnij głowę, szyję i ramiona, aby rozciągnąć cały kręgosłup. Przy następnym wdechu lekko ugnij kolana i wróć do stania. To jest jedno powtórzenie, wykonaj dziesięć.

Część trzecia - pięciominutowy spacer

  • minuta powolnym tempem;
  • trzy minuty energicznego spaceru;
  • minuta powolnego spaceru.

Trzecie zatrzymanie - skłony do przodu na szerokich nogach i przysiady boczne

Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder. Weź wdech i załóż ręce na głowę. Podczas wydechu wciągnij i opuść tułów do przodu, pozwalając dłoniom dotknąć ziemi lub łydek. Podczas następnego wdechu zegnij prawe kolano, ściśnij prawy pośladek i unieś klatkę piersiową do przysiadu z boku. Zrób wydech i wróć na środek, naciskając prawą stopę i utrzymując klatkę piersiową wysoko. Weź wdech i zrób przysiad na lewą nogę. Zrób kolejny wydech, wróć na środkową pozycję. To jedno powtórzenie, zrób osiem.

Część trzecia - pięciominutowy spacer

  • minuta powolnym tempem;
  • trzy minuty energicznego spaceru;
  • minuta powolnego spaceru.

Czwarte zatrzymanie - rozwinięta pozycja drzewa

Zacznij od stania na jednej nodze. Weź wdech i zaangażuj rdzeń. Unieś drugą wyprostowaną nogę za siebie, zginając palce w kierunku ziemi i ustawiając klatkę piersiową równolegle do ziemi. Wyciągnij ramiona, aby pomóc sobie złapać równowagę. Zrób wydech i wstań, wracając do pozycji drzewa. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj osiem na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Na koniec zrób trzyminutowy spacer wolnym tempem.

Zobacz wideo JOGA w domu dla początkujących
Więcej o:
Copyright © Agora SA