Rafinowane lub proste węglowodany obejmują cukry i rafinowane zboża, pozbawione błonnika oraz składników odżywczych. Należą do nich biały chleb, ciasto do pizzy, makarony, ciasta, biała mąka, biały ryż, słodkie desery, płatki śniadaniowe i inne wysoko przetworzone produkty. Dość szybko się one trawią, a ich wysoki indeks glikemiczny powoduje niezdrowe skoki poziomu cukru we krwi. Co więcej, mogą również powodować wahania nastroju i energii, a także odkładanie się tłuszczu, szczególnie w okolicach talii.
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, te złożone są trawione powoli, powodując stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu przez dłuższy czas czujemy sytość. Zwykle są bogate w składniki odżywcze i błonnik, co korzystnie wpływa na zdrowie, dodaje energii i wspiera odchudzanie. Dodajmy jeszcze, że węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny.
Poniżej przestawiliśmy listę "dobrych" węglowodanów:
- Produkty pełnoziarniste - pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, otręby zbożowe, płatki owsiane
- Warzywa nieskrobiowe - szpinak, fasolka szparagowa, brukselka, seler, pomidory
- Rośliny strączkowe - fasola, fasola po bretońsku, groszek, soczewica
- Orzechy - orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie
- Owoce - jabłka, jagody, owoce cytrusowe, banany, gruszki
Jak przejść na dobre węglowodany?
Nie będziemy ci mówić, że dobrowolne przejście z węglowodanów rafinowanych na złożone oznacza dożywotni zakaz jedzenia białego chleba czy pizzy. Spróbuj stopniowo wprowadzać do swojego jadłospisu węglowodany złożone i staraj się traktować je jako zdrowsze zamienniki obecnych wcześniej produktów. Te mniej mile widziane cukry potraktuj po prostu jako okazjonalne przyjemności. Jeśli zmniejszysz ich spożycie, prawdopodobnie z czasem zmniejszy się twoja ochota na niezdrowe dania.
