Efektywny trening całego ciała naprawdę nie wymaga ciągłego odwiedzania siłowni i ćwiczenia na specjalistycznych maszynach. Poniższe pozycje wykorzystują jedynie hantel o wadze około czterech kilogramów. Jeśli masz własny zestaw hantli w domu, nie musisz nawet odwiedzać klubu czy sali ćwiczeń.
Pięć efektywnych ćwiczeń z jednym hantlem
Ćwiczenie pierwsze - martwy ciąg na jednej nodze
Umieść hantel w prawej ręce, stopy rozstaw na szerokość bioder. Następnie wyprostuj i podnieś w górę i w tył lewą nogę, odchylając jednocześnie biodra do tyłu i opierając ciężar ciała na prawej nodze, którą lekko ugnij w kolanie. W tym samym czasie skieruj rękę z hantlem w kierunku podłogi, utrzymując ciężar stosunkowo blisko ciała. Gdy tułów znajdzie się równolegle do podłoża, wypchnij biodra do przodu i odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń i zmień pozycje nóg, powtórz pozycję, wypychając do tyłu prawą nogę, trzymając hantel w lewej ręce.
Ćwiczenie drugie - podniesienie hantla w górę jedną ręką
Stań prosto z hantlem w prawej ręce, stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymając ciężarek w neutralnym uścisku, dłonią skierowaną w stronę linii środkowej ciała, przyciągnij hantel do ramienia, a następnie go unieś nad głowę na wyprostowanej ręce. Odwróć kolejność wykonywanych ruchów, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Po 12 powtórzeniach zmień strony.
Ćwiczenie trzecie - przysiad z hantlem
Stopy rozstaw nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Hantel trzymaj w prawej ręce i wyciągnij ją prosto w bok, trzymając ciężarek w powietrzu. Utrzymując pozycję ręki, odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Następnie wciśnij pięty w ziemię i wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej. Zrób 12 powtórzeń, przełóż hantel do lewej ręki i powtórz.
Ćwiczenie czwarte - podciąganie
Stopy rozstaw na szerokość bioder, hantel umieść w prawej ręce. Odchyl biodra do tyłu, pochyl tułów do przodu, trzymając proste plecy. Lekko zegnij kolana. Lewą dłoń połóż na lewym udzie lub przy boku. Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni, a następnie wypchnij go w bok, tym samym przyciągając hantel w stronę prawego ucha. Zatrzymaj się na chwile i ściśnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 12 powtórzeniach zmień strony.
Ćwiczenie piąte - drwal
Stopy rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Hantel złap w dwie ręce. Biodra wychyl do tyłu, zegnij kolana pod kątem 90 stopni wchodząc w przysiad. Jednocześnie przenieś hantel na prawą stronę. Połóż nacisk na pięty i wstań. Stojąc podnieś hantel przez lewe ramię, jednocześnie obracając prawą stopę, aby skręcić tułowiem w lewo. Wróć do przysiadu i wykonaj łącznie po 6 powtórzeń na każdą stronę.
