Warto wychodzić z założenia, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Aby uniknąć przykrych konsekwencji w przyszłości, zacznij ćwiczyć mięśnie kręgosłupa już teraz. Jeśli natomiast borykasz się z bólem pleców, prezentowane przez nas ćwiczenia pomogą ci go załagodzić.
Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa
Ćwiczenie nr 1.
Stań prosto. Do ręki weź lekką książkę. Staraj się ją położyć sobie na głowie. Trzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. Postaraj się utrzymać książkę. Jeśli nabierzesz wprawy, zacznij spacerować z „obciążeniem” na głowie.
Ćwiczenie nr 2.
Usiądź na podłodze z lewą nogą wyciągniętą przed sobą. Zegnij prawe kolano na bok i połóż prawą stopę na lewym wewnętrznym udzie. Weź głęboki wdech, a następnie powoli wypuść powietrze, jednocześnie pochylając obie ręce w stronę wyprostowanej nogi. Gdy dotkniesz nimi palców u nóg postaraj się je złapać i przytrzymać. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, złap kostkę. Utrzymaj tę pozycję przez 10 pełnych oddechów. Każdy pełen oddech trwa około pięciu sekund.
Ćwiczenie nr 3.
Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj przy tym plecy, ręce spleć z tyłu, na pośladkach. Zrób skłon. Tułów i głowa powinny być równoległe do podłogi. Ręce maksymalnie unieś do góry, a łopatki ściągnij. Pogłębiaj skłon, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przynajmniej 15 razy.
Ćwiczenie nr 4.
Połóż się płasko na plecach. Przedramiona włóż pod głowę, możesz skrzyżować ręce. Wyprostuj nogi. Unieś pośladki i miednicę w górę. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymaj przyklejony do podłoża. Napnij pośladki i podnieś barki oraz ręce w górę.
Ćwiczenie nr 5.
Siądź w siadzie prostym. Następnie nogi ugnij w kolanach. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, kieruj przy tym palce dłoni ku stopom. Unieś powoli biodra. Całe ciało – biodra wraz z tułowiem i głową – tworzą linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Zatrzymaj na kilka sekund, opuść ciało. Zrób trzy serie, w każdej po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 6.
Połóż się na plecach. Rozstaw nogi ugięte w kolanach. Równocześnie ręce wyprostuj i połóż wzdłuż tułowia. Unieś do góry biodra. Postaraj się, aby wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Napnij pośladki. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń.
