Nie możesz zasnąć? Skup się na swoim oddechu. Czasem najprostsze rozwiązania dają najlepsze efekty. Poniżej zaprezentowaliśmy kilka ćwiczeń, które zapewnią ci spokojny sen. Warto wprowadzić je w życie.
Oddychanie techniką 4-7-8
Jak wykonać?
- Delikatnie rozchyl usta.
- Zrób pełny wydech, wydając głośne westchnienie.
- Zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund, wydając to samo głośne westchnienie.
- Powtórz od 4 do 8 razy.
Oddech jogiczny bhramari pranayama
Jak wykonać?
- Zamknij oczy.
- Oddychaj głęboko.
- Uszy zakryj kciukami.
- Wskazujące i środkowe palce umieść na zamkniętych powiekach.
- Delikatnie uciskaj boki nosa palcami serdecznymi.
- Zamknij usta, powoli wdychając i wydychając powietrze przez nos.
- Powtarzaj przez około 5 minut.
Oddychanie przeponą
Jak wykonać?
- Połóż się na plecach, a pod kolanami umieść poduszki.
- Jedną rękę połóż płasko na sercu, a drugą na brzuchu.
- Weź głęboki oddech przez nos w taki sposób, by poczuć, jak klatka piersiowa i żołądek unoszą się. Podczas wydechu powinny zacząć opadać.
- Oddychaj powoli przez lekko ściągnięte usta przez przez około 5 minut.
Oddychanie metodą Butejki
Jak wykonać?
- Usiądź na łóżku i delikatnie zamknij usta. Oddychaj przez nos normalnie około 30 sekund.
- Następnie zacznij bardziej świadomie oddychać przez nos.
- Delikatnie zaciśnij nos, utrzymując zamknięte usta. Pozostań do czasu, aż poczujesz konieczność wzięcia oddechu.
- Zdejmij uchwyt i weź kolejny głęboki oddech przez nos.
- W razie potrzeby powtórz kilka razy.
Oddech kwadratowy samavriti pranayama
- Połóż się w łóżku lub usiądź z wyprostowanymi plecami.
- Zrób 4 wdechy przez nos.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Zrób 4 wdechy przez usta, upewniając się, że całe powietrze wydostało się z płuc.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Powtórz tyle razy, ile potrzebujesz.
