Bóle bioder i lędźwiowego odcinka kręgosłupa są częstą przypadłością i zwykle wiążą się z przetrenowaniem albo niewłaściwą pozycją podczas snu. Bez względu na przyczynę, warto zdecydować się na kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą uporać się z tą uciążliwą dolegliwością bez sięgania po środki przeciwbólowe.
Zaprezentowane przez nas ćwiczenia nie tylko rozciągają, ale też pozwalają wzmocnić mięśnie utrzymujące biodra i kręgosłup w ryzach, co może zapobiec przyszłym bólom. Możesz bez problemu wykonać je w domu.
Ćwiczenie 1
Usiądź na podłodze z lewą nogą wyciągniętą przed sobą. Zegnij prawe kolano na bok i połóż prawą stopę na lewym wewnętrznym udzie. Weź głęboki wdech, a następnie powoli wypuść powietrze, jednocześnie pochylając obie ręce w stronę wyprostowanej nogi. Gdy dotkniesz nimi palców u nóg postaraj się je złapać i przytrzymać. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, złap kostkę. Utrzymaj tę pozycję przez 10 pełnych oddechów. Każdy pełen oddech trwa około pięciu sekund.
Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Podnoś delikatnie cały kręgosłup, aż do pełnego wyprostu i przenieś ręce za głowę. Bardzo powoli wróć na matę. Zacznij ruch od zaokrąglenia kręgosłupa i schodź kręg po kręgu na matę.
Ćwiczenie 3
Połóż się płasko na plecach, przyklej cały kręgosłup do maty. Jedną nogę wyprostuj i połóż ją na podłodze, natomiast drugą zegnij w kolanie i złap dłońmi w połowie łydki. Przyciągaj nogę do klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i rozluźnij napięcie. Zrób zaplanowaną liczbę powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie 4
Połóż się płasko na plecach. Przedramiona włóż pod głowę, możesz skrzyżować ręce. Wyprostuj nogi. Unieś pośladki i miednicę w górę. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymaj przyklejony do podłoża. Napnij pośladki i podnieś barki oraz ręce w górę.
Ćwiczenie 5
Połóż się płasko na plecach. Ręce rozłóż swobodnie wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi. Trzymaj je luźno, nie napinaj mięśni. Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia. Potem staraj się przesunąć biodro i nogę w przeciwnym kierunku, ale równocześnie przyciągaj lewe biodro. Zrób zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień nogę.
