Tabata należy do intensywnych treningów interwałowych, których głównym celem jest spalanie kalorii oraz poprawa wydolności organizmu. Na plan zwykle składa się kilka ćwiczeń, które wykonujemy bez dłuższego odpoczynku i w krótkim czasie. Całkowita długość zajęć zwykle nie przekracza dziesięciu minut. Tabatę z powodzeniem można wykonać w domu.
Tabata - pięć świetnych ćwiczeń, które zajmą mniej niż 10 minut
Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez 20 sekund, odpoczywając przez 10 sekund między każdą pozycją. Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń zrób przerwę na 30 sekund. Powtórz sekwencję w trzech lub czterech rundach.
Ćwiczenie 1
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podskocz i przesuń prawą stopę do przodu, gdy jesteś w powietrzu. Po wylądowaniu od razu wskocz do góry i przesuń lewą stopę do przodu. Postaraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Stopy pozostaw rozstawione na szerokość bioder. Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę nad lewą. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż prawe kolano znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią. Popchnij prawą stopę, aby ponownie umieścić prawą nogę pod ciałem, a następnie natychmiast ugnij kolano, aby przyłożyć je do klatki piersiowej, wtedy opuść prawą stopę na ziemię. Powtórz ruch po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie 3
Rozsuń stopy na szerokość bioder. Przesuń lewą nogę do przodu, tak aby znajdowała się kilkanaście centymetrów przed prawą. Utrzymuj ciężar ciała na palcach stóp. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni i trzymaj pięści przed twarzą. Możesz wykonywać dowolną sekwencję ciosów, ale pamiętaj, aby obracać się w talii i używać bioder do kierowania ruchem ramion.
Ćwiczenie 4
Stopy pozostają cały czas rozstawione na tej samej szerokości. Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę kilka centymetrów za lewą. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż prawe kolano znajdzie się centymetry nad ziemią. Utrzymaj tę pozycję, a następnie użyj lewego pośladka, aby lekko podnieść ciało i opuścić je z powrotem. Popchnij prawą stopę i lewy pośladek, aby ponownie umieścić prawą nogę pod ciałem, a następnie natychmiast cofnij lewą stopę i powtórz ruch po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie 5
Stopy niezmiennie na tej samej szerokości. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Wypchnij pięty, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy nogi są w pełni wyprostowane, stań na palcach, aby oderwać pięty od ziemi. Przytrzymaj, a następnie opuść ciało z powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
