Jeśli twoim nadrzędnym treningowym celem jest rzeźba mięśni, a nie masz w domu odpowiedniego sprzętu, przyjrzyj się ćwiczeniom, które budują mięśnie przy wykorzystaniu jedynie ciężaru własnego ciała. Oto kilka przykładowych pozycji z zakresu treningu kalistenicznego, który nie wymaga dodatkowego ekwipunku.
Pięć ćwiczeń, które rzeźbią mięśnie bez dodatkowego obciążenia
Pamiętajmy, że przy takim rodzaju ćwiczeń niezwykle ważna jest wytrwałość i systematyczność. Bez ciężarów budowanie mięśnie potrwa nieco dłużej; wszystko zależy też od twojej aktualnej kondycji oraz uwarunkowań genetycznych. Niektórzy zauważają efekty już po kilku tygodniach! Staraj się wykonać po 15-20 powtórzeń każdej pozycji.
Ćwiczenie 1 - pompki na kolanach
Oprzyj kolana i wyprostowane ręce na podłożu. Nogi od kolana w dół powinny być oderwane od ziemi. Następnie zrób wydech i zegnij łokcie tak, aby zniżyć się do pozycji pompki. Razem z wdechem wyprostuj ręce. To jedno powtórzenie.
Ćwiczenie 2 - mostek z jedną nogą
Połóż się na plecach, ręce wyprostuj wzdłuż ciała, aby zachować stabilność. Zegnij jedną nogę w kolanie i oprzyj jej stopę stabilnie o podłogę. Drugą nogę wyprostuj i unieś w górę, cały czas pilnując, by tułów pozostał w linii prostej. Opuść ciało na ziemię. Po 15-20 powtórzeniach zamień pozycję nóg.
Ćwiczenie 3 - wypad w tył z wyrzutem kolana
Zacznij od klasycznego wypadu jedną nogą w tył, kończąc ruch poprzez dotknięcie kolanem do podłoża. Zwróć uwagę, aby plecy pozostały proste. Następnie nogę, która znajdowała się z tyłu przenieś do przodu, zegnij kolano i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Po przyjętej liczbie powtórzeń wykonaj to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie 4 - wypad kolanami w pozycji półleżącej
Usiądź na podłożu, następnie skieruj dłonie w stronę nóg, umieszczając je nad biodrami, zegnij łokcie i nogi w kolanach, odrywając je od ziemi. Następnie jednym ruchem zejdź jak najniżej na łokciach i wyprostuj nogi przed siebie. Szybko wróć do wyjściowej pozycji.
Ćwiczenie 5 - martwy ciąg na jednej nodze
Stań całym ciężarem na prawej stopie, napnij mięśnie brzucha i unieś klatką piersiową. Wyciągnij i pochyl do przodu tułów, unosząc w górę lewą nogę, prostując ją do tyłu. Ręce wyciągnij na boki, aby zachować równowagę. Przytrzymaj pozycję przez chwilę i postaw lewą piętę na ziemi, aby złapać równowagę. Wróć do wyprostowanej pozycji, przyciągając lewą nogę do prawej. Po wykonaniu 15-20 powtórzeń zmień nogę.
