Chcesz w końcu dołączyć do tej grupy osób, która po prostu zakłada buty i biegnie przed siebie? Na początku takich treningów wcale nie jest to proste. Z pomocą przychodzi odpowiedni plan, specjalnie skonstruowany dla tych, którzy chcą poprawić jakość swoich joggingów.
Chcesz lepiej biegać? Trzymaj się tego harmonogramu
W brytyjskim e-wydaniu "Women's Health" mamy okazję przeczytać, jakie sposoby na poprawienie kondycji biegowej mają profesjonaliści. Trenerzy opracowali specjalny grafik, który pozwala na przygotowanie organizmu do specyficznej pracy podczas biegu. Po każdym dniu sesji mamy dzień odpoczynku. Jeżeli chcesz biegać na dłuższe dystanse bez zadyszki lub po prostu, wzmocnić kondycję, koniecznie wypróbuj tego planu.
Tydzień 1
- Poniedziałek: 5 minut biegu miarowego, 60 sekund marszu - powtórz w trzech rundach.
- Wtorek : odpoczynek.
- Środa: trening siłowy.
- Czwartek: odpoczynek.
- Piątek: 15 minut spokojnego biegu lub spaceru - możesz robić to na przemian, o ile pozostajesz w ciągłym ruchu przez przyjęty kwadrans.
- Sobota: interwały prędkości. Biegaj przez 30 sekund w 80% swojego najszybszego tempa. Odpocznij przez 60 sekund. Wykonaj 10 rund.
- Niedziela: Odpoczynek.
Tydzień 2
- Poniedziałek: 7 minut biegu miarowego, 60 sekund marszu - powtórz w trzech rundach.
- Wtorek: Odpoczynek.
- Środa: interwały prędkości. Biegnij przez dwie minuty w dość szybkim tempie, a następnie masz 90 sekund odpoczynku. Powtórz trzy razy. Po ukończeniu trzech rund, wykonaj trzy minuty pełnej regeneracji. Następnie biegaj przez minutę zwiększając tempo, a następnie 60 sekund odpoczywaj. Powtórz trzy razy. Po ukończeniu trzech rund, wykonaj trzy minuty pełnej regeneracji, a następnie biegaj przez 30 sekund jak najszybciej potrafisz, później zrób 60 sekund przerwy. Powtórz w trzech rundach.
- Czwartek : odpoczynek.
- Piątek : 15-minutowy bieg z progresją. Biegnij wolnym tempem (w razie potrzeby maszeruj) przez 8 minut. Po tym czasie odwróć się i wróć do punktu początkowego. Haczyk polega na tym, że musisz wrócić do punktu początkowego w siedem minut, lub szybciej.
- Sobota : trening siłowy
- Niedziela : odpoczynek.
Tydzień 3
- Poniedziałek: 10 minut biegu miarowego, 60 sekund marszu, powtórz w dwóch rundach.
- Wtorek : odpoczynek.
- Środa: sesja interwałowa. Biegaj przez 5 minut w dość szybkim tempie. Odpocznij przez 90 sekund. Zrób 4-5 rund.
- Czwartek: odpoczynek.
- Piątek: 20 minut spokojnego biegu bez przerwy.
- Sobota: trening siłowy
- Niedziela: odpoczynek.
Tydzień 4
- Poniedziałek: 10 min spokojnego biegu, 5 min spokojnego biegu o umiarkowanej intensywności, 10 min spokojnego biegu.
- Wtorek : odpoczynek.
- Środa: 15 minut spokojnego biegu, a następnie 60 sekund marszu. Powtórz dwukrotnie
- Czwartek : odpoczynek.
- Piątek : 30 minut spokojnego biegu bez przerwy.
- Sobota: trening siłowy.
- Niedziela : odpoczynek.
