Choć klasyczne pompki są mocnym ćwiczeniem, dla wprawionych zawodników mogą po pewnym czasie się po prostu znudzić. Wykorzystując podstawę takiego ćwiczenia, można je rozbudować o inne elementy, dzięki czemu zyskamy nowy sposób na urozmaicenie treningu. Ten wariant wzmacnia ciało, jednocześnie je rozciągając.
Pompki sfinksa - krok po kroku
W przeciwieństwie do standardowych pompek, które wymagają głównie podnoszenia ciężaru klatki piersiowej z ziemi, ta wersja jest ukierunkowana przede wszystkim na triceps, a także na mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion. I co więcej? Poprawnie wykonana pompka sfinksa spowoduje również rozciągnięcie grzbietu. Oto dokładna instrukcja ćwiczenia.
- Krok 1: ustaw ciało do tradycyjnej pozycji pompki z wyprostowanymi ramionami i napiętym rdzeniem. Złącz ze sobą stopy, a ręce rozstaw na szerokość ramion. Przedramiona postaw na podłodze.
- Krok 2: powoli zegnij łokcie i zniż się do podłogi tak, aby zejść do pozycji niskiej deski. Zrób to w taki sposób, aby przez chwilę opierać ciężar ciała na łokciach.
- Krok 3: wyjdź z przyjętej pozy do początkowej pozycji, podnosząc się na dłoniach. Skoncentruj się, aby pracowały tricepsy, a tułów z kręgosłupem pozostały proste; w tym celu ściskaj mięśnie tułowia i pośladków.
Na początku spróbuj zrobić 10 powtórzeń, co kilka treningów zwiększając tę liczbę, aby zbudować odpowiednią siłę w tricepsach.
Korzyści z ćwiczenia pompki sfinksa
Pompki są jednym z trudniejszych ćwiczeń, zwłaszcza na początku, kiedy nie mamy jeszcze dobrej wytrzymałości w poszczególnych partiach ciała. Pozycja doskonale buduje kondycje i wzmacnia wiele partii mięśni. Wariant sfinksa pozwala również na rozciąganie ciała. W momencie, gdy ciało opada na ziemię, powinniśmy czuć zaangażowane i napięte tricepsy - to one kontrolują ruch opadania rozciągając się, podczas ruchu.
