Pompki sfinksa pomogą ci się rozciągnąć i wzmocnić ciało. Jak je poprawnie wykonać?
Choć klasyczne pompki są mocnym ćwiczeniem, dla wprawionych zawodników mogą po pewnym czasie się po prostu znudzić. Wykorzystując podstawę takiego ćwiczenia, można je rozbudować o inne elementy, dzięki czemu zyskamy nowy sposób na urozmaicenie treningu. Ten wariant wzmacnia ciało, jednocześnie je rozciągając.
Pompki sfinksa - krok po kroku
W przeciwieństwie do standardowych pompek, które wymagają głównie podnoszenia ciężaru klatki piersiowej z ziemi, ta wersja jest ukierunkowana przede wszystkim na triceps, a także na mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion. I co więcej? Poprawnie wykonana pompka sfinksa spowoduje również rozciągnięcie grzbietu. Oto dokładna instrukcja ćwiczenia.
- Krok 1: ustaw ciało do tradycyjnej pozycji pompki z wyprostowanymi ramionami i napiętym rdzeniem. Złącz ze sobą stopy, a ręce rozstaw na szerokość ramion. Przedramiona postaw na podłodze.
- Krok 2: powoli zegnij łokcie i zniż się do podłogi tak, aby zejść do pozycji niskiej deski. Zrób to w taki sposób, aby przez chwilę opierać ciężar ciała na łokciach.
- Krok 3: wyjdź z przyjętej pozy do początkowej pozycji, podnosząc się na dłoniach. Skoncentruj się, aby pracowały tricepsy, a tułów z kręgosłupem pozostały proste; w tym celu ściskaj mięśnie tułowia i pośladków.
Na początku spróbuj zrobić 10 powtórzeń, co kilka treningów zwiększając tę liczbę, aby zbudować odpowiednią siłę w tricepsach.
Korzyści z ćwiczenia pompki sfinksa
Pompki są jednym z trudniejszych ćwiczeń, zwłaszcza na początku, kiedy nie mamy jeszcze dobrej wytrzymałości w poszczególnych partiach ciała. Pozycja doskonale buduje kondycje i wzmacnia wiele partii mięśni. Wariant sfinksa pozwala również na rozciąganie ciała. W momencie, gdy ciało opada na ziemię, powinniśmy czuć zaangażowane i napięte tricepsy - to one kontrolują ruch opadania rozciągając się, podczas ruchu.
-
Kate Winslet wspomina falę krytyki po premierze "Titanica". "Pisali, że gdybym tylko zrzuciła dwa kilo, Leo zmieściłby się na tratwie"
-
Aneta Kręglicka opowiedziała o swojej diecie. "Nigdy nie miałam problemów z wagą, a naprawdę nie jem mało"
-
Dwa szybkie pomysły na dietetyczny obiad wg Anny Lewandowskiej. Pysznie i prosto
-
Ten wariant deski angażuje do pracy całe ciało. Jak poprawnie wykonać plank niedźwiedzi? Instrukcja krok po kroku
-
Płaski brzuch w czterech krokach. Kourtney Kardashian włącza te ćwiczenia. Mięśnie będą płonąć!
- Dwa szybkie pomysły na dietetyczny obiad wg Anny Lewandowskiej. Pysznie i prosto
- Buduje siłę poprzez wybuchowe ruchy. Poznaj trening plyometryczny dla początkujących
- Czym zastąpić ser w diecie? Oto proste przepisy na potrawy o serowym posmaku
- Edyta Litwiniuk poleca trzy ćwiczenia na uda i pośladki. "Troszkę spokojniej, co nie oznacza lżej"
- Kate Winslet wspomina falę krytyki po premierze "Titanica". "Pisali, że gdybym tylko zrzuciła dwa kilo, Leo zmieściłby się na tratwie"