Kayla Itsines jest jedną z najpopularniejszych fitinfluencerek. Niedawno trenerka wrzuciła na swój Instagram propozycję treningu "BBG Zero Equipment", składającego się z pięciu ćwiczeń. Brak czasu przestaje być dobrą wymówką - zajęcia zajmą ci tylko 9 minut.
No mat? No worries! Kayla Itsines zachęca do treningu bez sprzętu
Zanim rozpoczniesz część właściwą, zrób dobrą rozgrzewkę. Zacznij od kilkunastu pajacyków, energicznego marszu w miejscu lub schodzenia i wchodzenia po schodach. Po kilkunastu powtórzeniach, dzięki którym rozgrzeją się mięśnie, możesz przejść do właściwej części treningu. Poniższe ćwiczenia wykonaj w trzech rundach, w wyznaczonym czasie.
Ćwiczenie 1 - 30 sekund
Rozstaw nogi szerzej, niż na szerokość bioder, następnie zrób przysiad z podskokiem. Wyskakując do pozycji wyjściowej zrób skręt ciałem. Wróć do przysiadu i następny skręt wykonaj w drugą stronę.
Ćwiczenie 2 - 30 sekund
Tym razem wykonujemy burpees, podczas których zamiast wyskoku obu nóg, aby wrócić do pozycji stojącej, robimy tzw. spacer gąsiennicy, polegający na naprzemiennym spacerze rękami po podłożu, aż do zajęcia właściwej pozycji.
Ćwiczenie 3 - 60 sekund
Stań prosto i rozstaw nogi w dużym rozkroku. Ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Następnie zrób wypad boczny na lewą nogę, wróć do pozycji stojącej i unieś wyskokiem lewe kolano, przyciągając je do prawego łokcia. Po 30 sekundach zmień strony i rób przysiad oraz wypad prawą nogą.
Ćwiczenie 4 - 30 sekund
Przyjmij pozycję planku na wyprostowanych ramionach, następnie poruszaj nogami w taki sposób, jak wykonujesz pajacyki. Kayla podczas tego ćwiczenia podnosi też naprzemiennie ręce, aby dotknąć ramienia, znajdującego się po przeciwnej stronie ciała. Jest to bardzo trudny wariant ćwiczenia; jeśli kondycja ci na to nie pozwala, pozostań przy desce i poziomych pajacykach.
Ćwiczenie 5 - 30 sekund
Zacznij od przyjęcia pozycji, którą przyjmujesz do wykonania mostka. Ręce powinny być wyprostowane w łokciach, a nogi ugięte w kolanach. Następnie opuść tułów, uginając ręce i prostując nogi, przyciągając biodra do podłoża tak, aby znalazły się pomiędzy dłońmi. Staraj się odrywać stopy od podłogi, zostawiając oparte na niej wyłącznie pięty. Szybkim ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
