Smukłe nogi są marzeniem wielu kobiet. Niestety, aby szybko widzieć rezultaty nie wystarczy zwykły trening - do tego potrzebujemy ćwiczeń, które faktycznie skupią się na wysmukleniu tej części ciała. Spośród wielu polecanych pozycji wybrałyśmy zestaw, który można zrobić samodzielnie w domu i bez sprzętu. Wystarczy około dwudziestu minut treningu kilka razy w tygodniu, aby zauważyć pierwsze zmiany
)
Sześć ćwiczeń, które wysmuklą nogi - wypróbuj trening i zobacz efekty
Potrzebujesz dwudziestu minut oraz lekkiego obciążenia (świetnie się sprawdzą butelki z wodą). Każde z poniższych ćwiczeń wykonujesz w trzech lub czterech seriach po 10-12 powtórzeń. Po wykonaniu jednej pozycji zrób 30 sekund przerwy, zanim przejdziesz do kolejnej.
Wypad nóg z zachowaniem równowagi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Zrób duży krok w prawo, a następnie odepchnij biodra do tyłu, zginając prawe kolano i opuszczając, aż prawe kolano ugnie się pod kątem 90 stopni. Odepchnij się do pozycji pionowej, unosząc kolano i podciągając je do klatki piersiowej rękami. To jeden powtórzenie. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiady z unoszeniem pięt
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość ramion. Palce u stóp powinny być lekko skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana, wyciągnij biodra do tyłu i zrób przysiad. Opuść ręce między nogami. Następnie wespnij się na pięty, aby wstać, rozsuwając jednocześnie ramiona na boki. W górze unieś ręce prosto nad głowę.
Martwy ciąg walizkowy
W lewej ręce umieść butelkę z wodą. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zaciśnij prawą dłoń w pięść. Napnij mięśnie brzucha, odchyl lekko biodra do tyłu. Pomału pochyl się do przodu tak, aby plecy znalazły się w pozycji równoległej do podłogi. Angażując mięśnie brzucha, podnieś się do pionowej pozycji. To jedno powtórzenie. Zrób po 10-12 na każdą stronę.
)
Przysiad sumo
Stań z piętami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie lekko rozchyl palce na zewnątrz. Trzymaj większą butelkę z wodą oburącz przed biodrami. Zegnij kolana i opuść się do przysiadu. Pozwól ramionom zwisać tak, aby ciężar pozostał pod nimi. Opuść się, aż biodra znajdą się nieco poniżej poziomu kolan. Zatrzymaj się na dole na dwie sekundy, a następnie wejdź na pięty, aby wrócić do stania.
Izometryczne podnoszenie łydek
Umieść w każdej z dłoni butelkę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymując resztę ciała nieruchomo, unieś na czubki palców. Przytrzymaj do 30 sekund i pomału opuść się na ziemię.
Wypad w tył
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj butelki w obu rękach po bokach. Cofnij się prawą nogą i zegnij oba kolana, obniżając się, aż będą ugięte pod kątem 90 stopni. Przepchnij lewą stopę, aby wstać.
