Kasia Bigos postanowiła podzielić się na Instagramie kilkoma wskazówkami, które mogą zainteresować świeżo upieczone mamy, które są już po połogu i nie mają żadnych przeciwwskazań dotyczących ćwiczeń. Trenerka z własnego doświadczenia pamięta, w jakim stanie prezentowała się jej figura po porodzie. Jak kobiety powinny dbać o swoją figurę po tym niezwykłym czasie?
Dlaczego w trakcie i po ciąży dobrze jest ćwiczyć pośladki?
Ciało kobiety podczas ciąży ulega diametralnej zmianie. Duży problem może sprawiać zwłaszcza odcinek od brzucha do pośladków. Dlatego warto zawczasu dowiedzieć się, w jaki sposób zadbać o siebie.
Moje pośladki po ciąży... było tak - nie wiadomo gdzie kończyły się plecy a gdzie zaczynamy nogi! Zamiast mięśni pojawiła się tam jakaś gąbczasta, miękka i bardzo plastyczna substancja. Często bolały mnie plecy - wyznała Kasia na Instagramie.
Trenerka zaznacza, że podczas ciąży nasza postawa ulega zmianie. Odcinek lędźwiowy wygina się, wychyla się miednica i rozciągają się mięśnie pośladkowe, co często może powodować ból w tym odcinku. Bigos podkreśla, aby zacząć od popracowaniem nad swoją postawą - miednica musi być ustawiona w neutralnej pozycji. Kasia do ćwiczeń wykorzystuje gumę treningową, która pomoże nam w stabilizacji; pamiętajmy jednak, aby nie była zbyt mocna.
Ćwiczenia wzmacniające pośladki w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka
Ćwiczenie 1 - odwodzenie nogi do boku
Umieszczamy taśmę na wysokości kolan, ręce kładziemy na biodrach. Nie przechylamy tułowia i lekko odwodzimy nogę w bok, zginając ją w kolanie.
Ćwiczenie 2 - odwodzenie prostej nogi do boku
Taśmę umieszczamy na wysokości kostek. Zachowując szyję, nogę i ciało w prostej pozycji, lekko odchylamy w bok jedną nogę, pozostawiając ją wyprostowaną w kolanie.
Ćwiczenie 3 - leżenie bokiem
Kładziemy się na macie na jednym boku, taśmę umieszczamy lekko nad kolanami. Warto sprawdzić, czy odcinek lędźwiowy nie jest nadmiernie wygięty. Głowę umieszczamy na wyprostowanej ręce. Delikatnie i pomału podnosimy ugiętą nogę w kolanie do góry. Pilnujmy, aby brzuch nie napinał się zbyt mocno.
Ćwiczenie 4 - wznosy bioder w pozycji leżącej
Ta pozycja jest odpowiednia tylko w przypadku, gdy w takim układzie nie odczuwamy bólu, zawrotów głowy ani dyskomfortu. Kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach i stawiamy stopy na podłożu. Delikatnie podwijamy miednicę, a następnie pomału i nie za wysoko podnosimy biodra, od kości ogonowej, kręg po kręgu.
Ćwiczenie 5 - ćwiczenia pośladków w klęku podpartym
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, umieszczając przedramiona na macie. Pilnujemy, aby nie wyginać kręgosłupa. Kolana ustawiamy blisko siebie. Po stabilizacji ciała podnosimy pomału lekko w górę jedną nogę, prostując ją w kolanie - przy poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno się czuć pracę pośladka.
