Wspinaczka górska to bardzo popularne ćwiczenie. Wiesz jak je prawidłowo wykonać? Oto trudniejsze warianty

Wspinaczka górska świetnie wpływa na naszą kondycję, stabilność oraz wzmocnienie mięśni. Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

Wspinaczka górska jest bardzo popularnym ćwiczeniem, którego regularne powtarzanie może przynieść zaskakujące efekty. To dobry element treningu siłowego, pozwalający wzmocnić sylwetkę. Pozycja jest polecana zwłaszcza osobom, których celem są lepsze wyniki w bieganiu. Jak poprawnie zrobić wspinaczkę górską? Jak urozmaicić i utrudnić ćwiczenie?

Wspinaczka górska - podstawowa wersja krok po kroku

Na początku warto zwrócić uwagę, czy wykonujemy poprawnie klasyczną wersję tego ćwiczenia. Błędy mogą spowodować niepotrzebny ból w plecach. Złe ułożenie ciała uniemożliwi również osiągnięcie zamierzonych efektów. Od czego zacząć?

  1. Przyjmij pozycję wysokiej deski, z ramionami ułożonymi w linii bezpośrednio nad nadgarstkami. Dłonie rozstaw na szerokość barków i postaraj się, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion, poprzez biodra, aż do pięt.
  2. Rozluźnij szyję, wzrok skieruj w dół między dłonie.
  3. Zaangażuj do pracy pośladki i uda - napnij je tak, aby nogi pozostawały proste.
  4. Gdy właściwie napniesz mięśnie, podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko je cofnij do pozycji deski. Wtedy powtórz te same ruchy na prawej nodze.
  5. Kontynuuj naprzemiennie przyciągając nogi.

Najpierw wykonuj ruch powoli, następnie przyspieszaj do takiej prędkości, jaką jesteś w stanie wykonać. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, po kilku treningach zobaczysz ogromną różnicę w szybkości i swojej stabilizacji.

Wspinaczka górska - trudniejsze wersje ćwiczenia

Po opanowaniu klasycznej wersji, czas podnieść poprzeczkę i zrobić coś trudniejszego. Te dwa warianty są dla osób o naprawdę mocnej kondycji.

Wersja 1

Rozpocznij w klasycznej pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami, prawidłowo ustawionym rdzeniem i ciałem w linii prostej. Następnie podciągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przyciągnij lewe kolano w kierunku prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Wersja 2

Do tej wersji wykorzystaj piłkę treningową, opierając na niej łokcie. Wtedy przyjmij pozycję deski tak, by ciało pozostało w linii prostej od głowy do pięt. Przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na lewą nogę. Kontynuuj zmianę nóg tak szybko, jak to możliwe, przez 30-40 sekund.

Zobacz wideo Trening wyszczuplający talię
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.