Rezygnacja z nabiału w diecie najczęściej wynika z nietolerancji pokarmowych, ale nie jest to jedyna przyczyna odstawienia produktów mlecznych. Wiele diet w ogóle nie uwzględnia nabiału w swoich planach. Niektórym po prostu nie odpowiada smak nabiału i wolą nie mieć go w swoim jadłospisie, jeszcze inni eliminuję tę grupę pokarmów, żeby schudnąć. Bez względu na powód, warto pamiętać o kilku rzeczach.
Rezygnacja z mleka i produktów mlecznych. Co jeść?
Nabiał dostarcza nam przede wszystkim wapnia, witaminy D i białka. Na szczęście nie jest on jedynym źródłem.
Wapń jest ważnym minerałem dla kości i zębów. Jedna szklanka chudego mleka zawiera 293 mg wapnia. Większość dorosłych potrzebuje około 1000 mg wapnia dziennie, podczas gdy małe dzieci i osoby powyżej 50 lat potrzebują nieco więcej. Jeśli zrezygnujesz z nabiału, koniecznie postaw na inne źródła tego składnika. Są to m. in:
- sezam,
- nasiona chia,
- mak,
- figi suszone,
- migdały,
- masło i mleko migdałowe,
- siemię lniane,
- orzechy brazylijskie,
- laskowe i pistacjowe,
- czosnek,
- zielone warzywa (brokuły, brukselka, natka pietruszki, jarmuż),
- warzywa strączkowe (soja, fasola, fasola szparagowa.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest potrzebna dla wchłaniania wapnia. Mleko krowie jest bogate w witaminę D.Jeśli jeśli jednak szukasz alternatywy, wzbogacone w tę witaminę mleko roślinne również się sprawdzi.
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jest tajemnicą, że produkty mleczne zawierają spore ilości białka, jednak nadal jest wiele zamienników. Na diecie pozbawionej nabiału postaw na takie produkty, jak:
- mięso,
- ryby,
- owoce morza,
- orzechy, nasiona i pestki,
- soja,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- nasiona chia,
- spirulina,
- warzywa strączkowe,
- komosa ryżowa,
- amarantus,
- płatki owsiane,
- kasze i ryże,
- brokuły,
- awokado,
- suszone morele, rodzynki i daktyle
Stopniowo zwiększaj ilość wyżej wymienionych produktów, jednocześnie ograniczając ilość produktów mlecznych.
