Spięte, obolałe pośladki po treningu? Mamy na to sposób. Zrób specjalne ćwiczenia rozciągające

Zbyt napięte pośladki to często występujący skutek intensywnego treningu. Jak tego uniknąć? Zwróć uwagę na rozciąganie po ćwiczeniach.

Praca siedząca sprawia, że nasze pośladki słabną i napinają się w niewłaściwych miejscach. Siedzący tryb życia może skutkować, że częściej będziemy odczuwać ból w tej części ciała. Przy intensywnych treningach, w których uczestniczy ta część ciała, długie przebywanie w jednej przyjętej pozycji również może sprawiać dyskomfort. Jak sobie z tym poradzić? Ważne są ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia rozciągające na obolałe pośladki

Pośladki są odpowiedzialne za wyprostowanie nóg do tyłu oraz obracanie ich na zewnątrz. Aby zatem rozciągnąć te mięśnie, trzeba wykonać ruch odwrotny, by uzyskać pełne rozciągnięcie. Wykonywanie zarówno ruchu zginającego, jak i obrotowego w tym samym czasie jest znacznie lepsze dla elastyczności ciała - w ten sposób pracuje cały mięsień. Poniższe ćwiczenia spełniają te kryteria i pozwalają na właściwe rozciągnięcie spiętych pośladków.

Ćwiczenie 1

Połóż się na podłodze, zegnij kolana, a stopy pozostaw na podłożu. Podnieś prawą nogę do góry i skrzyżuj kostkę nad kolanem lewej nogi. Spleć dłonie na lewym kolanie w taki sposób, aby blokowały przesunięcie się prawej stopy. Odchyl plecy lekko do tyłu i pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz, zmieniając ułożenie nóg.

Ćwiczenie 2

Pozostań w leżącej pozycji i zegnij kolana, stopy umieść na ziemi. Możesz także wyprostować obie nogi, jeśli pozwala na to Twoja elastyczność. Chwyć jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej, wytrzymaj 30 sekund i zmień nogi.

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie zegnij lewe kolano i przyciągnij je do siebie, umieszczając je pod lewym nadgarstkiem, a lewą stopę pod prawym biodrem. Prawą nogę wyprostuj za siebie, tak aby kolano leżało płasko na ziemi. Powoli oprzyj ciężar ciała na lewą nogę, tak by poczuć rozciągające się mięśnie pośladków. Możesz pochylić się do przodu z tułowiem, tak aby klatka piersiowa dotykała lewego kolana i wyciągnąć ręce do przodu, aby uzyskać jeszcze większe rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie 4

Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj prawą stopę tak, aby znajdowała się za lewym kolanem. Skrzyżuj lewą rękę i użyj jej jako dźwigni, aby obrócić się w prawo. Twoje lewe przedramię powinno naciskać na prawe udo. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zamianą stron i powtórz. 

Ćwiczenie 5

Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami blisko pośladków. Skrzyżuj lewą stopę i oprzyj ją na prawym kolanie. Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie w lewym pośladku. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Ćwiczenie 6

Stań prosto, podnieś w górę lewą stopę i oprzyj ją na prawym kolanie. Wysuń biodra do tyłu i użyj lewego łokcia, aby lekko docisnąć lewe kolano, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, zanim zrobisz to samo na drugiej nodze.

Zobacz wideo Trenerka Victoria's Secret pokazuje proste domowe ćwiczenia
Więcej o:
Copyright © Agora SA