Ćwiczenia w domu nabrały niesamowitego rozmachu. Kiedy wydawało się nam, że próbowaliśmy już praktycznie wszystkiego, znane i lubiane trenerki wrzucają kolejne propozycje. Chcesz spróbować treningu całego ciała z lekkim obciążeniem? Dobrym pierwszym krokiem będzie zmierzenie się z materiałem przygotowanym przez Marielę Bravo.
Siedem ćwiczeń z jednym ciężarkiem
Mariela podkreśla, że mimo wykorzystania przy treningu tylko jednego ciężarka, ćwiczenia wcale nie są proste i można się naprawdę zmęczyć. Każdą pozycję wykonujemy w trzech rundach. Bravo podczas treningu użyła ciężarka o wadze 15 funtów (około 6,8 kilograma), ale dla mniej zaawansowanych poleca wybranie lżejszego obciążenia.
Ćwiczenie pierwsze - 8 powtórzeń na każdą stronę
Ciężarek umieszczamy w jednej ręce. Następnie robimy wykroki do przodu. W momencie, gdy wracamy do pozycji stojącej, podnosimy rękę z obciążeniem do góry, prostując ją w łokciu. Po zrobieniu ośmiu powtórzeń zmieniamy stronę.
Ćwiczenie drugie - 8 lub 10 powtórzeń
Kolejna pozycja jest rozwinięciem ćwiczenia pierwszego. Po zrobieniu wykroku i powrocie do pozycji stojącej zmieniamy od razu rękę, w której trzymamy ciężarek.
Ćwiczenie trzecie - 10 powtórzeń
Stajemy w dużym rozkroku, stopy rozmieszczając szerzej, niż na szerokość bioder. Następnie schylamy się i jedną ręką podnosimy ciężarek, prostując plecy. Później odkładamy obciążenie na podłoże i chwytamy je drugą ręką, podnosimy się do góry - do jedno powtórzenie.
Ćwiczenie czwarte - 10 powtórzeń na każdą nogę
Pozostajemy w dużym rozkroku i ustawiamy ciało bokiem w taki sposób, aby ciężar ciała przenieść na nogę wysuniętą do przodu. Umieszczamy ciężarek w jednej dłoni. Następnie klękamy na jedno kolano, po 10 powtórzeniach zmieniamy strony.
Ćwiczenie piąte - 10 powtórzeń na każdą nogę
Stajemy lekko bokiem, lewą nogę odsuwamy do tyłu. Chwytamy ciężarek w prawą dłoń i pochylamy się do przodu. Po wskazanej liczbie powtórzeń zamieniamy pozycję nóg i rąk.
Ćwiczenie szóste - 8 powtórzeń na każde ramię
Przyjmujemy pozycję rozkroku, nieco szerszego, niż na szerokość bioder. Ciężarek umieszczamy w lewej ręce. Podnosimy obciążenie w górę tak, aby wyprostować rękę w łokciu. Następnie zginamy rękę i opuszczamy wyprostowaną do dołu - to jedno powtórzenie, po ośmiu zmieniamy ręce.
Ćwiczenie siódme - 12 powtórzeń
Kładziemy się plecami na macie, ciężarek chwytamy oburącz. Następnie unosimy lekko do góry tułów i wyprostowane nogi. Przekładamy ręce z obciążeniem raz na lewą, raz na prawą stronę.
