Sześć najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych dla kobiet. Tak wzmocnisz całe ciało

Treningi dla kobiet zwykle skupiają się na wysmukleniu ciała i delikatnym zarysowaniu poszczególnych mięśni. Chcesz wypróbować ćwiczeń niczym z profilu instagramowej fitdziewczyny? Włącz te pozycje do planu.

Aby utrzymać tempo treningów i nie stracić motywacji, dobrze jest od czasu do czasu wprowadzić lekkie zmiany. Zróżnicować ćwiczenia nawet te wykonywane samodzielnie w domu można naprawdę niewielkim kosztem. Kobiety szukają zwykle pozycji, które pomogą im utrzymać szczupłą sylwetkę przy jednoczesnym zaznaczeniu mięśni. Jeżeli szukasz takiego treningu, te ćwiczenia koniecznie muszą znaleźć się na twojej liście.

Sześć ćwiczeń ogólnorozwojowych dla kobiet

Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w trzech seriach. Pamiętaj, aby poruszać się tak szybko, jak jest to możliwe, aby spalić jak najwięcej kalorii. W tym celu możesz przy niektórych pozycjach dodać ciężarki i taśmy oporowe. Pamiętaj, aby mieć w pobliżu butelkę z wodą. Pomiędzy seriami rób dwu- lub trzyminutowe przerwy.

Deska boczna

Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi kolanami. Podeprzyj górną część ciała na lewym łokciu i przedramieniu. Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Odwróć się, aby oprzeć się na prawej stronie i powtórz.

Plié

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce u stóp lekko wywinięte. Opuść ciało, zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Umieść dłonie nad głową i zegnij lekko ręce w łokciach. Zatrzymaj się, a następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.

Interwał HIIT ze skakanką

Zrób trzy interwały, skacząc na skakance: trzy minuty przy około 50 procentach maksymalnego wysiłku, 20 sekund przy 75 procentach maksymalnego wysiłku oraz 10 sekund na maksymalnych obrotach. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.

Przedłużenie tricepsa

Rozpocznij w pozycji lonży, trzymając hantle o masie od kilograma do dwóch, a piętami wbitymi w ziemię. Pochyl się nad przednim zgiętym kolanem, unosząc ramię prosto do góry, z ciężarem skierowanym w stronę sufitu. Podnieś i opuść ciężar o kilka centymetrów. Na każdą stronę zrób po 30 powtórzeń.

Wypychanie bioder w górę

Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra, tak, aby ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan. Zatrzymaj się w pozycji górnej, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Przy tym ćwiczeniu możesz użyć taśm oporowych, zaczepiając ja na wysokości ud. W momencie, gdy znajdujesz się w górnej pozycji, postaraj się udami lekko rozciągnąć gumę, przytrzymaj pozycję i wróć do leżenia. 

Wchodzenie na step

Stań przed ławką lub stopniem i mocno postaw lewą stopę na stopniu. Utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową i napięte mięśnie rdzenia, wejdź na step lewą nogą do momentu, aż prawa noga będzie wyprostowana w kolanie. Opuść ciało z powrotem, aż prawa stopa dotknie podłogi i powtórz. Utrzymuj równomierną wagę, nie pochylając się zbytnio do przodu ani do tyłu. Do ćwiczenia możesz dodać uniesienie hantli - umieść ciężarki w dłoniach, gdy wejdziesz na step, wyprostuj ręce z ciężarkami przed siebie.

Zobacz wideo Turbospalanie. Trening odchudzający - 200 kcal w niecałe 15 minut
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.