Słodkości i cukier to główni winowajcy problemów z wagą. Jeśli chcesz wrócić do zdrowych nawyków, przyda się nauka układania jadłospisów. Co jeść, jeśli chcemy zmniejszyć lub całkowicie wykluczyć spożywanie cukru? Oto przykładowe menu.
Dieta bez cukru - pomocny jadłospis
Mimo braku cukru, te potrawy zapewnią ci dużo energii i przede wszystkim, wszystkie niezbędne w diecie witaminy i minerały. Dobrze skomponowane menu zapobiegnie nagłych zachcianek na "coś słodkiego". Ten plan zapewni poczucie sytości na cały dzień.
Śniadanie - szpinakowy miniquiche z grzybami
- dwie łyżki oliwy z oliwek;
- około 230 gramów mieszanych grzybów;
- szklanka cienko pokrojonej żółtej cebuli;
- łyżka zmielonego czosnku;
- dwie łyżeczki zmielonego tymianku;
- osiem dużych jajek;
- około 140 gramów grubo posiekanego świeżego szpinaku;
- 2/3 szklanki mleka;
- dwie łyżeczki musztardy Dijon;
- pół łyżeczki soli;
- pół łyżeczki zmielonego pieprzu;
- 3/4 szklanki rozdrobnionego sera typu Gruyère.
Przygotowanie: rozgrzej piekarnik do 160 stopni. Podgrzej olej na patelni z nieprzywierającą powłoką. Następnie dodaj grzyby i gotuj je około czterech minut, aż się zarumienią. Dodaj cebulę i od czasu do czasu mieszaj. Po kolejnych czterech minutach dodaj czosnek i tymianek. Mieszaj, aż poczujesz unoszący się w powietrzu zapach. Dodaj szpinak i gotuj przez dwie minuty, ciągle mieszając. Zdejmij warzywa z ognia. W dużej misce ubij jajka. mleko, musztardę, sól i pieprz. Dodaj potem ser i warzywną mieszankę. Dokładnie wymieszaj i rozlej masę do form na muffiny. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około pół godziny. Podawaj natychmiast.
Obiad - cukiniowy makaron z pesto z awokado i krewetkami
- pięć lub sześć średnich cukinii;
- 3/4 łyżeczki soli;
- dojrzałe awokado;
- szklanka świeżych liści bazylii;
- 1/4 filiżanki niesolonych pistacji bez łupin;
- dwie łyżki soku z cytryny;
- 1/4 szklanki oliwy plus dodatkowe dwie łyżki;
- trzy posiekane ząbki czosnku;
- jedna lub dwie łyżeczki przyprawy Old Bay;
- 21-25 sztuk obranych krewetek.
Przygotowanie: Za pomocą spiralnej krajalnicy do warzyw lub obieraczki, pokrój cukinię wzdłuż na długie, cienkie paseczki lub paski. Zatrzymaj się w momencie, gdy dotrzesz do nasion (nasiona powodują, że makaron się rozpada). Przełóż makaron z cukinii na durszlak i wymieszaj z połową łyżeczki soli. Pozostaw na 15 do 30 minut, a następnie delikatnie wyciśnij, aby usunąć nadmiar wody. W międzyczasie wymieszaj awokado, bazylię, pistacje, sok z cytryny, pieprz i pozostałą 1/4 łyżeczki soli w robocie kuchennym, pod koniec dodaj 1/4 szklanki oleju i ponownie wymieszaj. Na dużej patelni rozgrzej łyżkę oleju na średnim ogniu. Dodaj czosnek i podsmaż mieszając przez minutę. Dodaj krewetki i przyprawę Old Bay. Mieszaj od czasu do czasu i podsmażaj do momentu, aż krewetki będą gotowe do zjedzenia. Przełóż do dużego naczynia, a na patelnię wylej pozostały olej i wrzuć odcedzony makaron. Delikatnie wymieszaj, aż będzie gorący. Przełóż do miski, dodaj pesto i dokładnie zamieszaj.
Kolacja - szybkie klopsiki po grecku
- szklanka mrożonego rozdrobionego szpinaku;
- około 240 gramów mielonego indyka;
- pół szklanki pokruszonego sera feta;
- pół łyżeczki czosnku;
- pół łyżeczki suszonego oregano;
- 3/4 łyżeczki zmielonego pieprzu;
- 3/4 łyżeczki soli;
- dwie szklanki ugotowanej i schłodzonej komosy ryżowej;
- dwie łyżki soku z cytryny;
- łyżka oliwy z oliwek;
- pół szklanki posiekanej pietruszki;
- trzy łyżki posiekanej mięty;
- dwie szklanki pokrojonego ogórka;
- opakowanie pomidorków koktajlowych;
- 1/4 filiżanki sosu tzatziki.
Przygotowanie: wyciśnij nadmiar wody ze szpinaku. W średniej misce połącz szpinak z indykiem, fetą, czosnkiem w proszku, oregano, 1/8 łyżeczki soli i 1/8 łyżeczki pieprzu. Dokładnie wymieszaj. Uformuj klopsiki i smaż na patelni, aż się zarumienią. Połącz ze sob komosę ryżową, sok z cytryny, olej, pietruszkę, miętę i pozostałe 1/4 łyżeczki soli i pieprzu w średniej misce. Podziel na cztery jednorazowe pojemniki z pokrywką. Na wierzch każdego ułóż trzy klopsiki, pół szklanki pokrojonych ogórków i pół szklanki pomidorków koktajlowych. Wstaw pojemniki do lodówki, gdzie możesz je przechować przez maksymalnie cztery dni. Przed podaniem podgrzej, podawaj z sosem tzatziki.
