Jak ćwiczyć nogi bez sprzętu? Oto jeden z najlepszych zestawów treningowych

Wystarczy niecałe pół godziny dziennie, aby wysmuklić i wzmocnić nogi. Jakie ćwiczenia przynoszą dobre efekty? Oto lista.

Nie musisz wyciskać ciężkich hantli na siłowni, aby cieszyć się smukłymi nogami. Ciężar ciała wystarczy, aby wykonać efektywny trening. Autorką poniższych ćwiczeń jest popularna instruktorka Kayla Itsines, która postanowiła podzielić się swoimi pomysłami z magazynem "Cosmopolitan".

 

28-minutowy trening na smukłe nogi

Trening składa się z pięciu ćwiczeń. Jedna runda powinna nam zająć około siedmiu minut. Po zakończeniu, jeśli pozwala nam na to kondycja, staramy się zrobić kolejne powtórzenia tak, aby dobić do 28 minut. 

Ćwiczenie 1 - przysiady sumo

Rozstaw stopy na podłodze w odległości większej niż szerokość barków, z obiema stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Patrząc przed siebie, ugnij zarówno biodra, jak i kolana, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje plecy powinny pozostać pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder. Zrób wydech, prostując nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń

Ćwiczenie 2 - pajacyki, 20 powtórzeń

Ćwiczenie 3 -  curtsy lunge

Rozstaw stopy na podłodze na szerokość barków. Zaangażuj swój rdzeń, ostrożnie robiąc duży krok do tyłu lewą stopą, umieszczając ją za sobą, po prawej stronie prawej nogi. Zegnij oba kolana do około 90 stopni, równomiernie rozkładając ciężar między obie nogi. Twoje przednie kolano powinno być ustawione w jednej linii z kostką, a tylne kolano będzie unosić się tuż nad podłogą. Zrób wydech i wyprostuj oba kolana, całkowicie przenosząc ciężar na prawą stopę. Podczas tego ruchu powinieneś odczuwać napięcie w ścięgnach udowych, mięśniu czworogłowym i pośladkach. Wysuń lewą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4 - deska boczna z przedłużeniem ramion

Leżąc na lewym boku na macie do jogi, lewe przedramię połóż na podłodze, trzymając łokieć bezpośrednio pod ramieniem, a przedramię równolegle do krótkiej krawędzi maty. Zegnij lewe kolano, aby podnieść biodra z maty i wyprostuj prawą nogę na wysokość bioder, tworząc prostą linię od pięty do głowy. Delikatnie przyciągnij żebra do bioder, aby wzmocnić rdzeń i wyciągnąć prawą rękę nad głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund przed wykonaniem ćwiczenia po przeciwnej stronie.

Ćwiczenie 5 - wyskok z podwójnym impulsem 

Połóż obie stopy na podłodze nieco szerzej, niż szerokość ramion i zrób krok do przodu lewą stopą. Zegnij oba kolana pod kątem około 90 stopni tak, aby przednie kolano znalazło się w jednej linii z kostką, a tylne kolano unosiło się tuż nad podłogą. Podnieś ciało w górę jednym gwałtownym ruchem. W powietrzu wyciągnij obie nogi i ustaw je tak, aby wylądować w pozycji wypadowej z prawą stopą do przodu i lewą za sobą. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało o kilka centymetrów i dwukrotnie podnieść je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Kontynuuj na przemian z lewej i prawej strony - 10 powtórzeń na stronę, czyli łącznie 20 powtórzeń.

Zobacz wideo Marta Linkiewicz intensywne ćwiczy z trenerem personalnym
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.