Praca w pozycji siedzącej nie jest dobra dla naszych pleców. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o tę część ciała, mogą pojawić się nieprzyjemne bóle. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy kilka ćwiczeń siłowych górnej części ciała, aby przywrócić je do właściwej pozycji, poprawić postawę i zmniejszyć tym samym ból szyi od siedzenia przed komputerem.
Sześć ćwiczeń na wzmocnienie ramion i obolałe plecy
Efektywny trening górnych partii ciała wykonasz przy wykorzystaniu hantli; jeśli nie posiadasz ich w swoim wyposażeniu, użyj napełnionych butelek z wodą. Wykonaj trzy serie poniższych ćwiczeń, po 10-12 powtórzeń każdej pozycji.
Prasowanie ramienia z pomocą hantli
Stań rozstawiając stopy na szerokość ramion. Zegnij lekko kolana, hantle trzymaj na wysokości podbródka, a ramiona zegnij i umieść przed tułowiem. Dłonie skieruj do wewnątrz. Podnoś ciężarki na taką wysokość, aby biceps znalazł się na wysokości twarzy. Przytrzymaj pozycję kilka sekund, następnie pomału opuść hantle do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Podnoszenie boczne
Stopy pozostają na rozstawione na szerokości ramion. w rękach umieść hantle, dłonie skieruj do ciała. Podnieś ręce, aż znajdą się równolegle do podłogi na wysokości ramienia. Wróć powoli do początkowej pozycji.
Podnoszenie w pionie
Stopy zostają w pozycji z poprzednich ćwiczeń. Hantle trzymasz w każdej dłoni, kciuki skierowane w stronę ciała, ciężarki w poziomej pozycji. Podciągnij łokcie w górę tak, aby podnieść hantle na wysokość klatki piersiowej. Wróć do wyjściowej pozycji, opuszczając ramiona i prostując łokcie.
Rotacja kubańska
Umieść hantle w każdej dłoni, łokcie zegnij pod kątem 90 stopni i unieś ciężarki nad głowę. Nie poruszając ramionami, obróć w dół przedramiona, aż znajdą się równolegle do podłogi. Podnieś hantle z powrotem do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie.
Unoszenie ramion w górę
Stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte, w każdej dłoni umieszczone hantle. Podnieś ramiona w taki sposób, aby ugiąć łokcie pod kątem 90 stopni. Następnie unieś ręce w górę, wypychając ciężarki i prostując łokcie. Hantle powinny znaleźć się nad głową. Wróć do pozycji ugiętych pod kątem prostym łokci, a następnie opuść hantle. To jedno powtórzenie.
Prasa Arnolda
Hantle na wysokości podbródka, stopy w stałej pozycji. Ugnij lekko kolana, ramiona trzymaj zgięte w łokciach przy ciele. Następnie otwórz łokcie szeroko na boki, tak aby wewnętrzna strona ramion została skierowana do przodu. Wtedy wypchnij ciężarki nad głowę, obracając jednocześnie dłonie. Chwilę przytrzymaj i umieść hantle z powrotem na wysokości brody.
