Chcesz utrzymać wagę i wzmocnić mięśnie? Ten zestaw ćwiczeń bez sprzętu jest właśnie dla ciebie!

Domowa izolacja dla wielu osób stała się doskonałym sposobem na poprawienie kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak ćwiczyć, aby utrzymać efekty?

Jeśli w ostatnim czasie zadbaliśmy o swoją sylwetkę i udało nam się osiągnąć zamierzony cel, dobrze jest dowiedzieć się, w jaki sposób utrzymać rezultaty. Nasz trening po osiągnięciu wagi docelowej powinien ulec niewielkim zmianom. Czas skupić się na budowaniu siły, a nie gubieniu kolejnych kilogramów.

Ćwiczenia, które pomogą zachować sylwetkę i wzmocnią kondycję

Jeśli w końcu nasza waga pokazuje wymarzoną liczbę, postawmy na ćwiczenia, które ją utrzymają, jednocześnie wzmacniając nasze mięśnie. Po kilkuminutowej rozgrzewce, którą możemy odbyć np. pod postacią pięciominutowego truchtu, przechodzimy do części właściwej, składającej się z sześciu różnych pozycji.

Squat Hold, czyli tzw. "krzesełko"

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Ściągnij ramiona do tyłu. Trzymaj kręgosłup i głowę prosto. Następnie wykonaj przysiad do momentu, aż uda znajdą się tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję przez 30-45 sekund i wróć do figury początkowej. 

Przytrzymana pompka

Zacznij od wykonania klasycznej pompki, następnie, w momencie gdy znajdujesz się kilka centymetrów nad podłogą, na ugiętych rękach, postaraj się przytrzymać pozycję przez kilka sekund. Optymalny czas zatrzymania to pół minuty, jednak jeżeli nie jesteś jeszcze w stanie wytrzymać tak długo, zacznij od 10-15 sekund.

Pojedynczy martwy ciąg

Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i unieś na wysokość bioder. Wyprostuj plecy, następnie starając się nie tracić równowagi i wyprostowanej sylwetki, pochyl tułów do przodu, jednocześnie prostując w tył ugiętą w kolanie nogę do momentu, aż utworzy z plecami linię prostą. Palce u stóp nogi w tyle powinny być skierowane w stronę podłogi. Przytrzymaj figurę kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko na drugą stronę.

Pompki na rękach

Zacznij od przyjęcia pozycji psa z głową w dół. Następnie rozstaw ręce i stopy szerzej, niż na szerokość barków. Wtedy powoli zegnij łokcie, głowę upuść między dłonie i zatrzymaj tuż nad podłogą. Przytrzymaj przez kilka sekund dolną pozycję, później wróć do początkowego układu. 

Przysiad wykroczny z przytrzymaniem

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj prosto napięte plecy. Następnie zrób duży krok jedną nogą do tyłu, aby przyjąć pozycję wykroku, Zegnij kolana i opuść biodra w taki sposób, aż przednie kolano z udem stworzy mniej więcej kąt prosty, a tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Cały czas pilnuj wyprostowanych pleców. Przytrzymaj przyjętą pozycję około minuty i powtórz układ na drugą nogę.

Stanie na rękach

Wejdź na małe podwyższenie, którym może być np. poduszka. Samodzielnie lub z pomocą ściany spróbuj stanąć na rękach. Przytrzymaj tę pozycję 30-45 sekund, pamiętając o głębokim oddechu. Jeśli ćwiczenie jest jeszcze za trudne - zrób świecę bez wykorzystania ściany do podporu. 

Zobacz wideo Trening na kształtną i jędrną pupę. To będą najefektywniejsze 3 minuty w Twoim życiu.
Więcej o:
Copyright © Agora SA