Podążasz dzielne zgodnie z planem treningowym, ale nadszedł dzień, kiedy naprawdę nie masz siły na ostre ćwiczenia? Nic straconego - możesz wypróbować coś mniej angażującego, co pomoże odhaczyć kolejny dzień w treningowym kalendarzu.
Sześć ćwiczeń na macie - do wykonania przy ulubionym filmie lub serialu
Glute Bridge
Ćwiczenie mostka pośladkowego obejmuje mięsień pośladkowy maksymalny i mięsień pośladkowy. Połóż się na plecach z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko postawionymi na podłodze pod kolanami. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wpychając dolną część pleców w ziemię. Podnieś biodra i stwórz prostą linię od kolan do ramion. Ściśnij mięśnie rdzenia i wciągnij brzuch. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Podnoszenie nóg leżąc, to popularny treningiem rdzenia, którego celem jest wzmocnienie mięśni brzucha oraz dolnej części pleców. Połóż się na plecach, ręce umieść po bokach, na wysokości pośladków. Nogi są wyprostowane, kostki razem, a stopy lekko uniesione nad podłogą. Trzymaj wyprostowane kolana i unieś nogi w górę, uginając biodra. Podnoś nogi do momentu, aż utworzą z tułowiem kąt prosty, wtedy wróć do pozycji wyjściowej.
Butterfly crunches
Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, zegnij nogi w kolanach w taki sposób, aby złączyć ze sobą stopy. Dłonie umieść pod głową, a następnie podnieś tułów angażując mięśnie brzucha. Zrób przyjętą liczbę powtórzeń, nie zapominając o głębokim oddychaniu.
Podnoszenie wewnętrznej części uda
Połóż się na lewym boku, opuszczając lewą rękę, aby podeprzeć głowę dłonią. Prawą rękę oprzyj przed swoim ciałem. Lewą nogę wyprostuj, prawą umieść za lewą i zegnij kolano. Napnij lewą stopę i unieś lewą nogę do góry, aż poczujesz, że się rozciągasz. Zrób około 20 powtórzeń i zmień strony.
Superwoman
Ćwiczenie to, znane również jako „nadczłowiek”, polega na leżeniu na brzuchu z podniesionymi kończynami z podłogi, aby przypominać postać superbohatera latającą po niebie. Ruch delikatnie wzmacnia dolną część pleców, szczególnie u osób ze słabym rdzeniem. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, połóż się brzuchem na macie, szyję utrzymuj w neutralnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Podnieś z maty jednocześnie ręce, nogi, głowę oraz klatkę piersiową. Przytrzymaj 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Poza szczęśliwego dziecka
Ta pozycja pochodzi z jogi i świetnie pomaga na rozluźnienie bioder, wewnętrznej strony uda oraz ścięgna podkolanowego. Zacznij od położenia się na plecach. Następnie razem z wydechem ugnij kolana i podciągnij je do brzucha. Z kolejnym wydechem powietrza chwyć dłońmi za stopy. Otwórz kolana nieco szerzej, niż szerokość tułowia i spróbuj przytrzymać nogi nad tułowiem, na wysokości ramion.
