Podczas biegania pracuje naraz wiele mięśni i stawów. Często osoby, które planują zacząć przygodę z joggingiem zastanawiają się, jak taka forma aktywności wpłynie na kolana - będą w końcu narażone na systematyczny i specyficzny rodzaj ruchu. Aby uniknąć bólu i kontuzji dobrze jest wykonywać kilka ćwiczeń, które pozytywnie wpływają na stan naszych kolan.
Ćwiczenia, które wzmocnią kolana przed biegiem
Zbyt duża intensywność i częstotliwość biegania, brak odpowiedniej rozgrzewki i przygotowania, nagła zmiana terenu i długości trasy - to najczęstsze czynniki, które powodują późniejsze problemy z kolanami. Lepiej zapobiegać, niż leczyć - włącz proste ćwiczenia do treningu przed biegiem, aby wzmocnić mięśnie okalające kolana, to właśnie one mają decydujące znaczenie w stabilizacji i właściwej pracy tego stawu.
Przysiady
Rozstaw nogi nieco szerzej, niż szerokość bioder. Spleć dłonie na piersi, palce u stóp lekko unieś na zewnątrz. Biodra przesuń lekko do tyłu, następnie zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Opuść się do momentu, aż uda będą w pozycji równoległej do podłogi. Cisnąc pięty w podłogę i spinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń.
Wypady nogą w tył na ręczniku
Rozstaw nogi na szerokość bioder, umieść zwinięty ręcznik pod prawą stopą. Odsuń prawą stopę do tyłu, jednocześnie uginając lewe kolano i zniżając tułów do podłogi. Wciskaj lewą piętę w podłogę. Następnie podjedź do góry, przesuwając prawą stopę z ręcznikiem. Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.
Wykrok boczny
Zacznij w pozycji stojącej, nogi rozstaw na szerokość bioder. Następnie wykonaj wypad lewą nogą w bok, zginając prawe kolano. Lewa noga powinna być wyprostowana i znajdować się równolegle do podłogi. Odepchnij się lewą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na prawą nogę. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę w dwóch seriach.
Boczny Monster Walk
Umieść taśmę oporową wokół kostek. Stopy rozstaw na szerokość barków, lekko zegnij kolana. Zrób 15 kroków w prawo, a następnie 15 kroków w lewo. Staraj się poruszać powoli tak. by taśma pozostała napięta. Zrób dwie lub trzy serie po 30 powtórzeń. (15 w każdą stronę).
