Obolałe kolana po bieganiu? Te ćwiczenia pomogą ci je wzmocnić

Systematyczne bieganie, zwłaszcza na początku, może powodować ból kolan. Jeżeli odczuwasz dyskomfort po bieganiu, wypróbuj te ćwiczenia.

Podczas biegania pracuje naraz wiele mięśni i stawów. Często osoby, które planują zacząć przygodę z joggingiem zastanawiają się, jak taka forma aktywności wpłynie na kolana - będą w końcu narażone na systematyczny i specyficzny rodzaj ruchu. Aby uniknąć bólu i kontuzji dobrze jest wykonywać kilka ćwiczeń, które pozytywnie wpływają na stan naszych kolan.

Ćwiczenia, które wzmocnią kolana przed biegiem

Zbyt duża intensywność i częstotliwość biegania, brak odpowiedniej rozgrzewki i przygotowania, nagła zmiana terenu i długości trasy - to najczęstsze czynniki, które powodują późniejsze problemy z kolanami. Lepiej zapobiegać, niż leczyć - włącz proste ćwiczenia do treningu przed biegiem, aby wzmocnić mięśnie okalające kolana, to właśnie one mają decydujące znaczenie w stabilizacji i właściwej pracy tego stawu. 

Przysiady

Rozstaw nogi nieco szerzej, niż szerokość bioder. Spleć dłonie na piersi, palce u stóp lekko unieś na zewnątrz. Biodra przesuń lekko do tyłu, następnie zegnij kolana, aby obniżyć ciało, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Opuść się do momentu, aż uda będą w pozycji równoległej do podłogi. Cisnąc pięty w podłogę i spinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń.

Wypady nogą w tył na ręczniku

Rozstaw nogi na szerokość bioder, umieść zwinięty ręcznik pod prawą stopą. Odsuń prawą stopę do tyłu, jednocześnie uginając lewe kolano i zniżając tułów do podłogi. Wciskaj lewą piętę w podłogę. Następnie podjedź do góry, przesuwając prawą stopę z ręcznikiem. Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

Wykrok boczny

Zacznij w pozycji stojącej, nogi rozstaw na szerokość bioder. Następnie wykonaj wypad lewą nogą w bok, zginając prawe kolano. Lewa noga powinna być wyprostowana i znajdować się równolegle do podłogi. Odepchnij się lewą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na prawą nogę. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę w dwóch seriach. 

Boczny Monster Walk

Umieść taśmę oporową wokół kostek. Stopy rozstaw na szerokość barków, lekko zegnij kolana. Zrób 15 kroków w prawo, a następnie 15 kroków w lewo. Staraj się poruszać powoli tak. by taśma pozostała napięta. Zrób dwie lub trzy serie po 30 powtórzeń. (15 w każdą stronę).

Zobacz wideo Jak zacząć biegać? 9 wskazówek
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.