Jak wykorzystać piłkę do treningu stabilizacyjnego? Zrób te ćwiczenia

Ćwiczenia stabilizacyjne z piłką to doskonały sposób na trening, zwłaszcza dla osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Wbrew pozorom, pozycje z piłkami wcale nie należą do najprostszych.

Trening stabilizacyjny przeprowadzimy bez problemu w domowych warunkach. Do ćwiczeń wykorzystamy piłkę fitness, która jest idealnym elementem takich zajęć. Trening skupia się na rdzeniu, aby wzmocnić stabilność naszego ciała, co przyda się zarówno sportowcom, jak i osobom, które większość dnia spędzają na siedzeniu w pracy przed monitorem.

Trening stabilizacyjny z piłką - zestaw ćwiczeń

Przed przejściem do części właściwej, poświęć pięć minut na rozgrzanie ciała. Spróbuj truchtu w miejscu, następnie zrób kilka okrążeń ramionami do przodu i do tyłu. Zrób kilka pajacyków, rozciągnij mięśnie w wypadzie nogą w przód.

Ćwiczenie pierwsze - przysiady

Stań przed piłką do ćwiczeń, stopy rozstaw na szerokość ramion. Utrzymując proste plecy, przykucnij do momentu, aż delikatnie usiądziesz na piłce. Część ciężaru ciała przełóż na piłkę, trzymając cały czas stopy na podłodze, silny rdzeń i napięte pośladki. Następnie wykonaj ruchy biodrami, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wykonując tak szeroki zakres ruchu, jak to możliwe. To samo powtórz w drugą stronę.

Ćwiczenie drugie - ramiona

Połóż się na plecach, z głową i ramionami wspartymi na piłce, ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Uda i tułów powinny stworzyć prostą linię. Aby to zrobić, zaangażuj rdzeń oraz pośladki. Wyciągnij ramiona przed siebie, lekko zegnij łokcie i dłonie na klatce piersiowej. Opuść ręce na boki, by znalazły się równolegle do podłogi. Obróć ramiona nad głową w taki sposób, jakbyś robiła anioła na śniegu. Jeśli chcesz wzmocnić ćwiczenie, umieść w dłoniach ciężarki lub butelki z wodą. 

Ćwiczenie trzecie - brzuszki

Połóż plecy na piłce, ugnij kolana, stopy postaw na podłodze i rozstaw je na szerokość ramion. Dłonie umieść za głową tak, by podeprzeć szyję. Dostosuj swoją pozycję, by biodra znalazły się na krawędzi piłki. Zrób kilka powtórzeń brzuszków, pilnując, aby nie zmienić przyjętej na piłce pozycji.

Ćwiczenie czwarte - brzuszki z piką nad głową

Połóż się na macie lub podłodze. Przyjmij pozycję taką, jak do wykonania brzuszków. Piłkę złap oburącz i unieś na wyprostowanych rękach nad głowę. Spróbuj wykonać brzuszki, pilnując jednocześnie, aby piłka cały czas była w górze na wyprostowanych rękach. 

Zobacz wideo Fitness fight na mięśnie brzucha
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.